Νόσος Αλτσχάιμερ: Έξι απλοί τρόποι για δυνατό μυαλό μέχρι τα βαθιά γεράματα

Το μυστικό για ένα μυαλό που παραμένει δυνατό και δραστήριο με το πέρασμα του χρόνου βρίσκεται σε έξι απλές, καθημερινές συνήθειες που οι ειδικοί προτείνουν να γίνουν τρόπος ζωής.

Η νόσος Αλτσχάιμερ σχετίζεται με τη συσσώρευση βήτα αμυλοειδών και πρωτεϊνών ταυ στον εγκέφαλο, γεγονός που οδηγεί σε καταστροφή των εγκεφαλικών κυττάρων. Το αποτέλεσμα είναι η εμφάνιση συμπτωμάτων όπως απώλεια μνήμης, σύγχυση και αλλαγές στην προσωπικότητα. Αν και είναι μια ανίατη πάθηση, οι επιστήμονες τονίζουν ότι είναι στο χέρι μας να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισής της ή να επιβραδύνουμε την πορεία της.

Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας

Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες που γυμνάζονται συστηματικά έχουν έως και 45% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ. Τα ίδια οφέλη διαπιστώνονται και σε μεγαλύτερες ηλικίες, με θετική επίδραση στη μνήμη και τη σκέψη.

Η σύνδεση άσκησης και γνωστικής υγείας φαίνεται πως σχετίζεται με την ιρισίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται κατά την άσκηση και βοηθά στον περιορισμό της φλεγμονής στον εγκέφαλο.

Όπως εξηγεί ο δρ. Γκαντ Μάρσαλ, διευθυντής κλινικών ερευνών στο Κέντρο Έρευνας και Αντιμετώπισης της Νόσου Αλτσχάιμερ στο νοσοκομείο Brigham and Women’s, «η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της νόσου, ακόμη και αν έχουν ήδη εμφανιστεί τα πρώτα συμπτώματα». Η γενική σύσταση είναι 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, μέτριας ή έντονης έντασης, για 3-4 ημέρες την εβδομάδα.

Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα απελευθερώνει τοξικές ουσίες που επιβαρύνουν τον εγκέφαλο προκαλώντας φλεγμονές, βλάβες στα κύτταρα και αυξάνοντας την πιθανότητα αγγειακών επεισοδίων. Η βρετανική Εταιρεία Αλτσχάιμερ αναφέρει ότι οι καπνιστές διατρέχουν 30%-50% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή

Σύμφωνα με τον δρ. Μάρσαλ, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να δρα προστατευτικά, είτε προλαμβάνοντας την εμφάνιση της νόσου είτε επιβραδύνοντάς τη στους ήδη πάσχοντες. Παρόμοια αποτελέσματα έχει και η δίαιτα MIND, που συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology διαπίστωσε ότι και οι δύο αυτές διατροφικές προσεγγίσεις συνδέονται με μείωση των βλαβερών βήτα αμυλοειδών στον εγκέφαλο.

Οι πιο ωφέλιμες τροφές περιλαμβάνουν:

• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Ψάρια
• Όσπρια
• Ελαιόλαδο
• Ξηρούς καρπούς

Φροντίστε την καρδιά σας

Η υγεία της καρδιάς συνδέεται στενά με την υγεία του εγκεφάλου. Παράγοντες όπως η υψηλή πίεση, η χοληστερόλη και ο διαβήτης αυξάνουν τον κίνδυνο και για τις δύο καταστάσεις. Σύμφωνα με ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Neurology, η φαρμακευτική αγωγή για την υπέρταση μπορεί να μειώσει κατά 1/3 τις πιθανότητες εμφάνισης Αλτσχάιμερ.

Για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση:
• Επιλέξτε διατροφή φιλική προς την καρδιά
• Περιορίστε το αλάτι
• Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
• Σταματήστε το κάπνισμα
• Κάντε άσκηση 150 λεπτά την εβδομάδα

Μην απομονώνεστε

Η κοινωνική ζωή αποτελεί ασπίδα για τον εγκέφαλο. Όπως εξηγεί ο δρ. Μάρσαλ, «οι κοινωνικές επαφές φαίνεται να ενισχύουν τις συνδέσεις των νευρικών κυττάρων και να στηρίζουν τη λειτουργία της μνήμης και της σκέψης». Η Ένωση Αλτσχάιμερ ενισχύει αυτή την άποψη, προτείνοντας καθημερινή επαφή με οικογένεια και φίλους.

Κοιμηθείτε καλά

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από την Αλτσχάιμερ. Όπως σημειώνει ο δρ. Μάρσαλ, «ο ποιοτικός ύπνος συνδέεται με μείωση των βλαβερών πρωτεϊνών στον εγκέφαλο και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας».

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Communications, με συμμετοχή 8.000 ατόμων για δύο δεκαετίες, έδειξε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες είχαν 30% μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας.

Για καλύτερο ύπνο, δοκιμάστε τα εξής:

• Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε
• Κρατήστε μια σταθερή ώρα ύπνου κάθε βράδυ
• Μειώστε την καφεΐνη, ειδικά το απόγευμα

Με αυτές τις μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές, μπορείτε να προστατέψετε τον εγκέφαλό σας και να κρατήσετε καθαρό το μυαλό σας μέχρι τα βαθιά γεράματα.