Ψυχίατρος: Ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα οδηγεί μακροχρόνια σε απώλεια μνήμης και ομίχλη εγκεφάλου

Αν κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες, ο εγκέφαλός σου δεν προλαβαίνει να «καθαρίσει» — και αυτό φαίνεται με τον καιρό.

Τι δείχνουν τα στοιχεία για τον ύπνο

Ο ψυχίατρος Ντάνιελ Άμεν προειδοποιεί ότι η συστηματική έλλειψη ύπνου, κάτω από τις επτά ώρες ημερησίως, μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε προβλήματα μνήμης και σε αυτό που πολλοί περιγράφουν ως «ομίχλη εγκεφάλου».

Σύμφωνα με τον ίδιο, ο εγκέφαλος χρειάζεται αυτό το χρονικό διάστημα για να απομακρύνει τα «μεταβολικά απόβλητα» που συσσωρεύονται μέσα στη μέρα, μια διαδικασία που παρομοιάζει με «νυχτερινό καθαρισμό».

Όταν αυτή η διαδικασία δεν ολοκληρώνεται σωστά, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης γνωστικών δυσκολιών.

Πώς να βελτιώσεις τον ύπνο σου

Ο ειδικός προτείνει την καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, το οποίο αποκαλεί «νευρωνικό όριο ύπνου». Αυτό σημαίνει να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, εξασφαλίζοντας τουλάχιστον επτά ώρες ξεκούρασης.

Ιδιαίτερη σημασία δίνει και στην αποφυγή των οθονών πριν τον ύπνο. Το φως από κινητά, tablet και υπολογιστές μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο και να επηρεάσει την ποιότητά του.

Για αυτό προτείνει ένα «ψηφιακό ηλιοβασίλεμα», δηλαδή την πλήρη απομάκρυνση από τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθούμε. Στη θέση τους, συνιστά πιο χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα ή ένα ζεστό μπάνιο.

Το σωστό περιβάλλον κάνει τη διαφορά

Η δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Ο Ντάνιελ Άμεν τονίζει ότι χαμηλότερη θερμοκρασία, απαλός φωτισμός και αρώματα όπως η λεβάντα βοηθούν τον εγκέφαλο να καταλάβει ότι είναι ώρα για ξεκούραση.

Επιπλέον, η χρήση κατάλληλων μαξιλαριών που ρυθμίζουν τη θερμότητα μπορεί να συμβάλει σε πιο ποιοτικό ύπνο.

Συμπληρώματα και χαλάρωση

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να βοηθήσουν και φυσικά συμπληρώματα, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.

Μεταξύ αυτών, αναφέρει τη μελατονίνη για τη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού, το μαγνήσιο για την ηρεμία του νευρικού συστήματος, την 5-HTP για τη μείωση του άγχους και το GABA που συμβάλλει στη χαλάρωση.

Το απλό «κόλπο» πριν τον ύπνο

Για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω σκέψεων, προτείνει ένα απλό εργαλείο: το «ημερολόγιο ανησυχίας».

Καταγράφοντας όσα μας απασχολούν περίπου μισή ώρα πριν τον ύπνο, μπορούμε να «αδειάσουμε» το μυαλό μας και να χαλαρώσουμε πιο εύκολα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η πρακτική βοηθά ακόμη και στην αντιμετώπιση επαναλαμβανόμενων εφιαλτών.