«Είμαι γιατρός – Πώς μεταμόρφωσα το σώμα μου μετά τα 50» – Οι συμβουλές που χαρίζουν δύναμη και μακροζωία

Μια γιατρός εξηγεί πώς άλλαξε ριζικά το σώμα της μετά τα 50 και μοιράζεται πρακτικές κινήσεις για δύναμη, υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, χωρίς υπερβολές ή μύθους.

Γιατρός που μεταμόρφωσε το σώμα της μετά τα 50, τώρα δίνει συμβουλές υγείας

Η συστηματική άσκηση μετά τα 50 προσφέρει τεκμηριωμένα πολλαπλά οφέλη για σώμα και νου: μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, κατάθλιψης και γνωστικής έκπτωσης, ενώ βοηθά να διατηρούμε ανεξαρτησία και λειτουργικότητα, σύμφωνα με το Journal of Sports and Health Science.

Η γιατρός Βόντα Ράιτ (Vonda Wright), ορθοπαιδικός χειρουργός, περιθάλπει γυναίκες που είναι «εύθραυστες». Μια από αυτές στεκόταν στον νεροχύτη της όταν έσπασε το ισχίο της. Πολλές από τις ασθενείς της αντιμετωπίζουν στην τρίτη ηλικία ακράτεια, ακινησία ή προβλήματα μνήμης. «Ως γυναίκες σήμερα», επισημαίνει, «περνάμε τα τελευταία 20 — κάποιες φορές και 30 — χρόνια της ζωής μας πεθαίνοντας».

Αυτή η πραγματικότητα τροφοδοτείται από την κοινωνική αποστροφή προς τη γυναικεία γήρανση και την πεποίθηση ότι με τα χρόνια είναι «φυσιολογικό» να καταρρέουν σώμα και μυαλό. Αυτό γεννά μια «εκπαιδευμένη παραίτηση», εξηγεί η Wright. Όμως, όταν δώσουμε προτεραιότητα στην κινητικότητα, τη μυϊκή ενδυνάμωση, την ευλυγισία και την ορμονική υγεία, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι έτσι — και είναι αποφασισμένη να το αποδείξει.

Δεν βοηθάμε πάντα τον εαυτό μας

Η Wright βλέπει πολλές γυναίκες που είναι «υποσιτισμένες, με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης». Όπως της λένε: «Πίνω καφέ το πρωί, τρώω μια σαλάτα το μεσημέρι, μπορεί να μην φάω τίποτα μέχρι τις 2 ή 3». «Το σώμα μας χρειάζεται πολλή πρωτεΐνη για να χτίσει μυς. Οι γυναίκες της δικής μου γενιάς μεγαλώσαμε με την ιδέα ότι πρέπει να είμαστε τόσο μικρές, αλλά η αλήθεια είναι ότι πρέπει να θρέψεις τον εαυτό σου σωστά για να γεράσειςκαλά και να μη γίνεις εύθραυστη», δήλωσε στους TheTimes.

Η Wright, 58 ετών, είναι εντυπωσιακή. Είναι ιδρύτρια του Performance and Research Initiative for Masters Athletes, ειδική στη μακροβιότητα και πρόσφατα κατέθεσε ως ειδικός σε πάνελ του FDA (Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ) για την εμμηνόπαυση και τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT). Δείχνει υγιής με μαύρα μαλλιά και περιποιημένα νύχια. Στο νέο της βιβλίο, «Ανθεκτική: Οδηγός μιας γυναίκας για να γερνά με δύναμη» (Unbreakable: A Woman’s Guide to Ageing With Power), μιλά για το πώς ανέκτησε τη «ζωντάνια» της. Δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι την είχε χάσει.

Κι όμως, ενώ στα 40 ήταν «φτιαγμένη από ατσάλι», συμμετείχε σε τρίαθλα, είχε 19% σωματικό λίπος, η περιεμμηνόπαυση τη χτύπησε σκληρά.

«Στα 47 πίστευα ότι θα πεθάνω», δηλώνει. Είχε θολούρα στο μυαλό, πόνους στο σώμα και αισθανόταν αδύναμη. «Είχα λίπος στην πλάτη που ξεχείλιζε από το σουτιέν μου».

Πλέον, όχι πια. Η Wright ξαναέχτισε τον εαυτό της — και μπορούμε κι εμείς. Το «Ανθεκτική» είναι ένα εμψυχωτικό, λεπτομερές και βασισμένο στην επιστήμη κάλεσμα για δράση για όλες τις γυναίκες.

Κινηθείτε για να προστατευτείτε από τις «χρονικές βόμβες» της γήρανσης

Η άσκηση βοηθά να «αποσυνδέσουμε» τις «χρονικές βόμβες της γήρανσης». Αντίθετα, ο καθιστικός τρόπος ζωής ανεβάζει τον κίνδυνο για 33 χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό, αθηροσκλήρωση, πνευμονικές νόσοι και μεταβολικό σύνδρομο, εξηγεί η Wright. Αυτό αποκαλείται «σύνδρομο καθιστικού θανάτου».

«Δεν υπάρχει σύστημα στο σώμα μας που να μην επηρεάζεται από την κινητικότητα», εξηγεί. Το να λυγίζεις τα μπράτσα ή να κάνεις καθίσματα δεν χτίζει απλώς μυς, αλλά παράγει χημικές ουσίες που βοηθούν στη δημιουργία εγκεφαλικού ιστού και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ανάμεσα στις «χρονικές βόμβες» της γήρανσης περιλαμβάνονται:

• Βλάβη στο DNA, όπως η βράχυνση των τελομερών — σύμφωνα με τη Wright, μόλις έξι μήνες αερόβιας άσκησης μπορούν να μακρύνουν τα τελομερή, τα οποία προστατεύουν τα γενετικά μας δεδομένα.
• Χρόνια φλεγμονή, χαμηλού βαθμού αλλά σταθερή φλεγμονή που επιδεινώνεται από το άγχος και την εμμηνόπαυση. Η Wright προτείνει αερόβια και προπόνηση με αντιστάσεις, μαζί με αντιφλεγμονώδη διατροφή ως λύση.
• Δυσλειτουργία μιτοχονδρίων, τα «εργοστάσια ενέργειας» των κυττάρων μας. Αν δεν λειτουργούν καλά, εμφανίζονται μεταβολικά προβλήματα. Όμως το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία βοηθούν στη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων.
• Γήρανση των κυττάρων, όταν τα κατεστραμμένα «ζόμπι-κύτταρα» συμβάλλουν στη φλεγμονή. Μόλις 12 εβδομάδες μέτριας αερόβιας άσκησης μπορούν να μειώσουν αυτά τα κύτταρα και να βελτιώσουν τη μακροαυτοφαγία, δηλαδή τον μηχανισμό καθαρισμού των κυττάρων μας.

Να κατανοήσουμε το μυοσκελετικό σύνδρομο της εμμηνόπαυσης

Σε πρόσφατη επιστημονική εργασία, η Wright όρισε τον όρο «μυοσκελετικό σύνδρομο της εμμηνόπαυσης», συνδέοντας τα κομμάτια για το 70% των γυναικών που υποφέρουν από φαινομενικά άσχετα συμπτώματα, όπως δυσκαμψία στις αρθρώσεις, απώλεια μυών και αύξηση λίπους. Οι μύες, τονίζει, είναι «η μηχανή που καθορίζει τη διάρκεια της υγείας σου». Πέρα από τη ρύθμιση σακχάρου και μεταβολισμού, εκκρίνουν ορμόνες που προστατεύουν εγκέφαλο και καρδιά και στηρίζουν γερά οστά.

Η εμμηνόπαυση επιταχύνει την απώλεια μυών (και αυξάνει τη φλεγμονή). «Τα οιστρογόνα παίζουν κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή υγεία και τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών», αναφέρει η Wright.

Το ίδιο ισχύει για οστά, τένοντες, συνδέσμους και χόνδρους. Με τη μείωση των οιστρογόνων, λόγου χάρη στον χόνδρο, οι γυναίκες ξαφνικά υποφέρουν από πολύ περισσότερη αρθρίτιδα σε σχέση με τους άνδρες. Όσο για τα οστά, δεν είναι μόνο «σκελετός»: εκκρίνουν την ορμόνη οστεοκαλσίνη, που βοηθά τον εγκέφαλο αυξάνοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση του σακχάρου. Τα οιστρογόνα είναι κρίσιμα για την οστική υγεία· οι γυναίκες χάνουν έως και 20% της οστικής τους πυκνότητας στα 5–7 χρόνια γύρω από την εμμηνόπαυση.

Η Wright είναι υπέρ της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης (HRT) για πρόληψη της οστεοπόρωσης, όμως δεν την θεωρεί πανάκεια. Για να κερδίσουμε δύναμη, υπογραμμίζει, «πρέπει να επενδύσεις στη φυσική κατάσταση, στη διατροφή και στις κοινωνικές σχέσεις».

Η ευλυγισία είναι κρίσιμη, αλλά το pilates είναι απλώς η “γαρνιτούρα”

Η Wright προτείνει άσκηση με βάση. Χρησιμοποιεί το ακρωνύμιο FACE:

• Flexibility and mobility (Ευλυγισία και κινητικότητα)
• Aerobic capacity (Αερόβια ικανότητα)
• Carrying capacity (Δυνατότητα μεταφοράς βάρους)
• Equilibrium and foot speed (Ισορροπία και ταχύτητα ποδιών)

Η ευλυγισία χρειάζεται «πολλές φορές την εβδομάδα»: οι διατάσεις περιορίζουν την επίδραση της γήρανσης σε τένοντες και συνδέσμους. Διαφορετικά, όπως λέει, «οι αρθρώσεις μας χάνουν την κινητικότητά τους, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο σφιχτοί. Γι’ αυτό βλέπουμε ανθρώπους να σέρνονται στον δρόμο αντί να περπατούν με σταθερότητα».

Αν και η τακτική πρακτική yoga, pilates και barre βελτιώνει την αντοχή των μυών και αποτρέπει τη δυσκαμψία, η Wright διευκρινίζει ότι «δεν δημιουργούν σημαντική μυϊκή μάζα ούτε απόλυτη δύναμη». Περιγράφει το pilates ως «γαρνιτούρα».

«Δεν λέω “παρατήστε το, άνθρωποι”», διευκρινίζει. «Λέω “ποτέ δεν θα είναι αρκετό”».

Χοροπηδήξτε

Η εκρηκτική προπόνηση (πλειομετρική) αυξάνει δύναμη, ταχύτητα και αθλητικότητα. Η Wright εξηγεί ότι το άλμα ενεργοποιεί τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, που μειώνονται με την ηλικία, και υποχρεώνει το σώμα να προσγειωθεί, στέλνοντας σήμα για περισσότερη οστική μάζα.

Πολλές γυναίκες μέσης ηλικίας αποφεύγουν τα άλματα λόγω ζητημάτων στο πυελικό έδαφος. Όμως, «το πυελικό έδαφος μπορεί να επανεκπαιδευτεί», επιμένει η Wright.

Δεν χρειάζεται κουτί 60 εκατοστών (όπως κάνει η ίδια). Σκοινάκι ή κουτσό είναι εξαιρετικές επιλογές και μόλις 10–20 άλματα την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν μυϊκή δύναμη και οστική πυκνότητα.

Στη μέση ηλικία, όχι υπερβολικό hiit

Η Wright προειδοποιεί ότι η υπερβολική υψηλής έντασης προπόνηση (HIIT) στη μέση ηλικία γυρίζει μπούμερανγκ. Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι 2–3 συνεδρίες HIIT την εβδομάδα βελτιώνουν την υγεία, αλλά όταν οι συμμετέχοντες τις αύξησαν σε 5, τα μιτοχόνδρια παρήγαγαν λιγότερη ενέργεια και επιδεινώθηκε η ανοχή στη γλυκόζη.

Στη μέση ηλικία υπάρχει επίσης μεγαλύτερη προδιάθεση για τραυματισμούς από υπερφόρτωση. Επιπλέον, αναφέρει η Wright, «επειδή είναι δύσκολη προπόνηση, αυξάνεις την κορτιζόλη κάθε μέρα». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σάκχαρο και υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

Όταν γυναίκες μέσης ηλικίας της λένε ότι γυμνάζονται καθημερινά αλλά παίρνουν βάρος, συχνά αυτή είναι η αιτία, εξηγεί.

Η Wright περιγράφει την άσκηση σε ζώνες από 1 έως 5:

• Ζώνη 1: ελάχιστη προσπάθεια
• Ζώνη 5: μέγιστη ένταση

Προτείνει το 80% της αερόβιας προπόνησης να γίνεται στη ζώνη 2 — στην κατάσταση που μπορείς να μιλήσεις στο τηλέφωνο σε πλήρεις προτάσεις, αλλά ο άλλος καταλαβαίνει ότι ασκείσαι.

Το υπόλοιπο 20% να γίνεται στη ζώνη 5. Αυτή η αναλογία ευνοεί τη μεταβολική ευελιξία. Οι περισσότεροι «προπονούνται στη μέση», δηλαδή στη ζώνη 3 ή 4. Αυτό, πέρα από την αυξημένη κορτιζόλη, «δεν είναι αποτελεσματικό για τη μεταβολική ευελιξία. Και δεν βοηθά ουσιαστικά στο να αλλάξει το σώμα».

Για τη ζώνη 2, η Wright περπατά σε διάδρομο με κλίση 5%, με ταχύτητα 6,4 χλμ./ώρα για 45 λεπτά. Στη συνέχεια, «πατάω το κουμπί στο 11. Και τρέχω όσο πιο γρήγορα μπορώ χωρίς να εκτοξευτώ από τον διάδρομο». Προτείνει επίσης ποδήλατο, κωπηλατική, σπριντ, σχοινιά — ό,τι ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό (SIT – Sprint Interval Training). Κάντε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 2 λεπτά και επαναλάβετε έως 4 φορές, πάντα με τη συγκατάθεση γιατρού.

Πώς να σηκώνετε βάρη για πραγματική δύναμη

«Δεν σηκώνω βάρη για να δείχνω καλή με το μικρό μαύρο φόρεμα μου», σχολιάζει η Wright. «Ο στόχος με τον οποίο συνταγογραφώ την άρση βαρών είναι η δύναμη — να μπορώ να σηκώσω τον εγγονό μου που ζυγίζει 18 κιλά ή να βάλω κάτι στη θέση του χωρίς να χρειάζεται να ζητήσω βοήθεια από τον γείτονα, για όνομα του Θεού». Επίσης, «να έχω τη δύναμη να σηκωθώ από το πάτωμα ή να προλάβω να ισορροπήσω ώστε να μην πέσω».

Και ποιος δεν το θέλει; Όμως θα το πετύχουμε με 20 επαναλήψεις κάμψεων δικεφάλων με βαράκια 5 κιλών; «Υπάρχουν πολλοί τρόποι να σηκώνεις βάρη. Κανένας δεν είναι “λάθος”. Αλλά ποιος είναι ο στόχος μας;», ρωτά η Wright. «Αν ο στόχος είναι η αντοχή — να κουβαλήσεις ένα σακίδιο στην ανάβαση του Machu Picchu — τότε ναι, κάνε ακριβώς αυτό που είπες: σήκωσε το πιο ελαφρύ βάρος, τις περισσότερες φορές». Παύση. «Αυτό δεν είναι ο στόχος μου ως γυναίκα μέσης ηλικίας και άνω».

Για να χτίσεις μέγιστη ισχύ, κάνεις λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη· για παράδειγμα, στις πιέσεις πάγκου προτείνει 4 σετ των 4 επαναλήψεων. Η προπόνηση γίνεται σχεδόν μέχρι εξάντληση — «μπορούμε να κάνουμε την πέμπτη επανάληψη, αλλά όχι την έκτη».

Αυτό είναι δεξιότητα που μαθαίνεται και μπορεί να πάρει έως 9 μήνες για να αποκτηθεί. «Μόλις μάθουμε να σηκώνουμε βαριά και νιώσουμε άνετα, τότε μπορούμε να προσθέσουμε ταχύτητα στις επαναλήψεις», προσθέτει. Για παράδειγμα, στο κάθισμα: «Κατεβαίνουμε αργά — 1, 2, 3 — και μετά εκρηκτικά ανεβαίνουμε». Αυτό δημιουργεί δύναμη.

Η τεχνική είναι κρίσιμη, άρα αξίζει η επένδυση. «Δεν είναι η στιγμή να ζητήσεις πάλι μια καινούρια τσάντα για τα Χριστούγεννα», επισημαίνει η Wright. «Ώρα να επενδύσουμε σε έναν προπονητή».