Το ταχίνι δεν είναι απλώς μια γευστική επιλογή, αλλά μια αληθινή υπερτροφή με τεράστια οφέλη για την υγεία. Προσφέρει προστασία στην καρδιά, τη χοληστερίνη, το σάκχαρο, ενώ συμβάλλει και στην αντιγήρανση. Αν δεν το έχετε ήδη εντάξει στη διατροφή σας, ίσως ήρθε η ώρα να το κάνετε.
Τι είναι το ταχίνι και πώς παρασκευάζεται
Το ταχίνι φτιάχνεται από καβουρδισμένους σπόρους σησαμιού, οι οποίοι αλέθονται μέχρι να αποκτήσουν τη μορφή ενός παχύρρευστου πολτού. Στην ουσία πρόκειται για ελαιώδη κρέμα από 100% αλεσμένο σουσάμι. Η ονομασία του προέρχεται από την τουρκική λέξη που σημαίνει «σησαμόπαστα».
Το σησάμι είναι ένα φυτό ύψους 100-120 εκατοστών, με απλά ή διακλαδισμένα στελέχη και φύλλα που φυτρώνουν αντικριστά στους κόμβους. Από τα άνθη του φυτού, τα οποία έχουν μήκος 4-5 εκατοστά, μόνο ένα στα τρία γονιμοποιείται και δίνει τους καρπούς με τους σπόρους.
Εκτός από την κλασική μορφή, το ταχίνι κυκλοφορεί και σε γεύσεις όπως κακάο, μέλι ή πορτοκάλι, χωρίς να χάνει την καθαρότητα του σησαμιού. Είναι γεμάτο πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά που το καθιστούν σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.
Περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών υψηλής αξίας, γι’ αυτό και θεωρείται ιδανικό υποκατάστατο ζωικών πρωτεϊνών, ειδικά σε συνδυασμό με όσπρια ή ξηρούς καρπούς. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Φτιάξτε μόνοι σας στο σπίτι ταχίνι:
Τι περιέχει μία κουταλιά ταχίνι
– Ενέργεια: 89 θερμίδες
– Πρωτεΐνη: 2,55 γρ.
– Ολικά λιπαρά: 8,06 γρ.
– Υδατάνθρακες: 3,18 γρ.
– Φυτικές ίνες: 1,4 γρ.
– Απλά σάκχαρα: 0,07 γρ.
– Ασβέστιο: 64 mg
– Σίδηρος: 1,34 mg
– Μαγνήσιο: 14 mg
– Φώσφορος: 110 mg
– Κάλιο: 62 mg
– Νάτριο: 17 mg
– Ψευδάργυρος: 0,69 mg
– Χαλκός: 0,242 mg
– Μαγγάνιο: 0,218 mg
– Σελήνιο: 0,3 μg
– Θειαμίνη: 0,183 mg
– Ριβοφλαβίνη: 0,071 mg
– Νιασίνη: 0,818 mg
– Παντοθενικό οξύ: 0,104 mg
– Βιταμίνη Β6: 0,022 mg
– Φυλλικό οξύ: 15 μg
– Βιταμίνη E: 0,04 mg
Η υψηλή του περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως ω-3 και ω-6) το καθιστά ιδανική πηγή ενέργειας, ακόμα και σε μικρή ποσότητα.
Τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης
Η τακτική κατανάλωση ταχινιού ενισχύει την πρόσληψη φυτοστερολών, ουσιών που μοιάζουν με τη χοληστερόλη αλλά μειώνουν την απορρόφησή της από το έντερο. Το σησάμι περιέχει τις περισσότερες φυτοστερόλες από κάθε άλλο ξηρό καρπό, σύμφωνα με σχετικές έρευνες.
Παράλληλα, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ταχινιού συμβάλλουν στην προστασία από την καταστροφή των κυττάρων λόγω των ελευθέρων ριζών και προλαμβάνουν τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών. Η σησαμινόλη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό του σουσαμιού, μειώνει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και προστατεύει τα αγγεία.
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθά στην καταπολέμηση της υπερχοληστερολαιμίας, ενισχύει το ανοσοποιητικό, συμβάλλει στην πρόληψη του καταρράκτη και στη ρύθμιση του διαβήτη. Για όσους έχουν αυξημένο σάκχαρο ή σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, το ταχίνι είναι εξαιρετική επιλογή, χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό του δείκτη.
Το σελήνιο που περιέχει συμμετέχει στην άμυνα του οργανισμού μέσω του ενζύμου γλουταθειόνη υπεροξειδάση, ενισχύοντας περαιτέρω τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Ειδικά για αθλητές, η κατανάλωση σουσαμιού μειώνει την πιθανότητα μυϊκών τραυματισμών που προκαλούνται από οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, το σουσάμι θεωρείται φυσικός σύμμαχος κατά της γήρανσης, λόγω της βιταμίνης Ε και των λιγνανών που περιέχει (σησαμίνη, σησαμινόλη).
Γευστικές ιδέες και χρήσεις του ταχινιού
Στην Ελλάδα κυκλοφορεί ταχίνι υψηλής ποιότητας και χρησιμοποιείται πλέον πολύ πιο συχνά, χάρη στην ευελιξία του. Ταιριάζει υπέροχα με μέλι, σοκολάτα, λεμόνι, σκόρδο, κόκκινο πιπέρι, όσπρια και σαλάτες. Μπορεί να γίνει ντρέσινγκ, σάλτσα για λαχανικά, βάση για χούμους ή σκέτο ταχινόμελο σε ψωμί. Είναι βασικό συστατικό σε ταχινόσουπα, χαλβά και νηστίσιμα αρτοσκευάσματα όπως ταχινόπιτες, ταχινόψωμο και ταχινοκουλούρια.
Πώς να το καταναλώσετε
– Απλώστε το σε ψωμί ή φρυγανιές, μόνο του ή με μέλι, για ένα δυναμωτικό πρωινό ή σνακ.
– Χρησιμοποιήστε το σαν ντιπ: ανακατέψτε το με λεμόνι, αλάτι, πιπέρι και συνοδεύστε ωμά λαχανικά.
– Προσθέστε το σε σπιτικές σαλάτες: 3 κουταλιές ταχίνι, 3 ελαιόλαδο, 2 μηλόξυδο, 2 λεμόνι, 2 τζίντζερ.
– Χρησιμοποιήστε το σε γλυκά: μπισκότα, κέικ ή σαν βάση για ένα γλυκό σνακ με αβοκάντο, πίτουρο και λιναρόσπορο.
– Συνδυάστε το με ρεβίθια, πατάτες, πιπεριές ή φτιάξτε πουρέ με ταχίνι για κυρίως πιάτο, συνοδεύοντας με σαλάτα και ελιές.
Το ταχίνι, εκτός από νόστιμο, είναι πολύτιμο διατροφικό εργαλείο για την καθημερινότητά μας.
To «alldaynews.gr» αποποιείται κάθε ευθύνη από τις αναδημοσιεύσεις άρθρων τρίτων ιστοσελίδων, για τα οποία (άρθρα) την ευθύνη την έχει ο υπογράφων ως πηγή.
