Ο καλύτερος τρόπος να παίρνετε Βιταμίνη D για μέγιστη απορρόφηση

Η βιταμίνη D δεν θέλει «μαγική» ώρα, θέλει σωστό συνδυασμό. Για να απορροφηθεί καλύτερα από τον οργανισμό, το πιο σημαντικό δεν είναι αν θα την πάρετε πρωί ή βράδυ, αλλά να τη λαμβάνετε μαζί με γεύμα που περιέχει λίπος.

Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε βιταμίνη D είναι η στιγμή που μπορείτε να τη θυμάστε σταθερά. Για άλλους αυτό είναι το πρωινό, για άλλους το μεσημεριανό και για αρκετούς το βραδινό. Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι να συνοδεύεται από ένα γεύμα που περιέχει κάποια ποσότητα λιπαρών.

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή απορροφάται καλύτερα όταν στο έντερο υπάρχουν διαιτητικά λιπαρά. Αν τη λάβετε με άδειο στομάχι, δεν σημαίνει ότι είναι επικίνδυνο. Απλώς μπορεί να μην απορροφηθεί τόσο αποτελεσματικά όσο όταν λαμβάνεται με το κατάλληλο γεύμα.

Πότε να παίρνετε βιταμίνη D μέσα στην ημέρα

Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί με το πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό φαγητό. Δεν υπάρχει μία ώρα που να θεωρείται ιδανική για όλους. Η πιο σωστή επιλογή είναι το γεύμα στο οποίο μπορείτε να είστε συνεπείς και το οποίο περιλαμβάνει έστω και μικρή ποσότητα υγιεινού λίπους.

Κατάλληλες επιλογές είναι γεύματα που περιέχουν αυγά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ψάρι ή τυρί. Δεν χρειάζεται να πρόκειται για ένα βαρύ ή πολύ λιπαρό γεύμα. Ακόμη και μια μέτρια ποσότητα λίπους μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τη βιταμίνη.

Αν το μεγαλύτερο και πιο σταθερό γεύμα σας είναι το βραδινό, τότε μπορεί να έχει νόημα να παίρνετε τη βιταμίνη D εκείνη την ώρα. Αν, αντίθετα, δεν παραλείπετε ποτέ το πρωινό, τότε το πρωί ίσως είναι η πιο πρακτική λύση για εσάς.

Η «καλύτερη» ώρα, επομένως, δεν είναι ίδια για όλους. Είναι εκείνη που σας βοηθά να τη λαμβάνετε τακτικά και ταυτόχρονα να τη συνδυάζετε με τροφές που ευνοούν την απορρόφησή της.

Πρωί ή βράδυ; Τι ισχύει πραγματικά

Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να δείχνουν ότι η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα το πρωί σε σχέση με το βράδυ. Πολλοί άνθρωποι την προτιμούν νωρίς μέσα στην ημέρα, κυρίως επειδή τη θυμούνται πιο εύκολα μαζί με το πρωινό τους ή επειδή ανησυχούν μήπως επηρεάσει τον ύπνο τους.

Η βιταμίνη D δεν λειτουργεί σαν διεγερτικό, όπως η καφεΐνη. Δεν είναι δηλαδή ένα συμπλήρωμα που από τη φύση του «ξυπνά» τον οργανισμό. Παρ’ όλα αυτά, κάθε άνθρωπος μπορεί να αντιδρά διαφορετικά.

Αν παρατηρήσετε ότι όταν τη λαμβάνετε το βράδυ δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή νιώθετε ότι επηρεάζεται ο ύπνος σας, μπορείτε να τη μεταφέρετε στο πρωινό ή στο μεσημεριανό γεύμα.

Το βασικό είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που μπορείτε να διατηρήσετε. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να πιέζετε τον εαυτό σας να ακολουθεί μια συγκεκριμένη ώρα που τελικά ξεχνάτε.

Ποιος τύπος βιταμίνης D είναι καλύτερος

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D κυκλοφορούν συνήθως ως βιταμίνη D2 ή βιταμίνη D3. Και οι δύο μορφές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό.

Ωστόσο, η βιταμίνη D3 θεωρείται γενικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση και τη διατήρηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα. Γι’ αυτό και συχνά προτιμάται σε συμπληρώματα, όταν υπάρχει ανάγκη ενίσχυσης των επιπέδων.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η δόση. Περισσότερη βιταμίνη D δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα. Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, τα επίπεδα που δείχνουν οι εξετάσεις αίματος, την έκθεση στον ήλιο, τη διατροφή, το σωματικό βάρος και τυχόν προβλήματα υγείας ή φάρμακα που λαμβάνει κάποιος.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης

Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και μπορεί να χρειάζονται έλεγχο με αιματολογική εξέταση.

Σε αυτές τις ομάδες ανήκουν:

• ηλικιωμένοι
• άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο
• άτομα με πιο σκούρο δέρμα
• άτομα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους όταν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους
• άτομα με παχυσαρκία
• άτομα με παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση λίπους, όπως κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn ή ορισμένες διαταραχές του ήπατος και του παγκρέατος

Επιπλέον, άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης ή λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα μπορεί να χρειάζονται παρακολούθηση των επιπέδων τους.

Η τυπική εξέταση για να αξιολογηθεί η βιταμίνη D στον οργανισμό είναι η μέτρηση της 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα.

Πάντως, δεν πρέπει να θεωρείται δεδομένο ότι συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκοί πόνοι ή κακή διάθεση οφείλονται απαραίτητα σε χαμηλή βιταμίνη D. Τα ίδια συμπτώματα μπορεί να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες και χρειάζονται σωστή αξιολόγηση.

Πόση βιταμίνη D θεωρείται ασφαλής

Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 15 mcg, δηλαδή 600 IU, μέχρι την ηλικία των 70 ετών. Μετά τα 70 έτη, η συνιστώμενη ποσότητα αυξάνεται στα 20 mcg, δηλαδή 800 IU την ημέρα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια, μπορεί να χρειαστούν μεγαλύτερες δόσεις για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό όμως πρέπει να γίνεται μόνο με ιατρική καθοδήγηση και παρακολούθηση.

Γενικά, καλό είναι να αποφεύγεται η υπέρβαση των 100 mcg, δηλαδή 4.000 IU ημερησίως, εκτός εάν το έχει συστήσει επαγγελματίας υγείας.

Η υπερβολική λήψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και να προκαλέσει προβλήματα όπως:

• ναυτία
• έμετο
• αδυναμία
• σύγχυση
• προβλήματα στον καρδιακό ρυθμό
• πέτρες στα νεφρά
• νεφρική βλάβη

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με νεφρική νόσο, υψηλά επίπεδα ασβεστίου, σαρκοείδωση, ορισμένα λεμφώματα ή σε όσους λαμβάνουν φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδρούν με τη βιταμίνη D.

Το μυστικό για καλύτερη απορρόφηση

Για μέγιστη απορρόφηση, η βιταμίνη D καλό είναι να λαμβάνεται μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Δεν χρειάζεται υπερβολή ούτε ειδικό πρόγραμμα. Αρκεί να τη συνδυάζετε με ένα γεύμα που ήδη υπάρχει στην καθημερινότητά σας και μπορείτε να το τηρείτε σταθερά.

Η ώρα της ημέρας έχει μικρότερη σημασία από τη συνέπεια και τον σωστό συνδυασμό με τροφές. Με απλά λόγια, η βιταμίνη D αποδίδει καλύτερα όταν γίνεται μέρος μιας σταθερής ρουτίνας και όχι όταν λαμβάνεται τυχαία ή με άδειο στομάχι.

Πηγές: health.com nih.gov (1) nih.gov (2) mayoclinic.org onlinelibrary.wiley.com