Pilates στο σπίτι: Κάνε 4 απλές ασκήσεις

Σαφώς και δεν είναι εύκολο να κάνουμε γυμναστική χωρίς την καθοδήγηση κάποιου εξειδικευμένου γυμναστή, γιατί πάντα παραμονεύει κίνδυνος τραυματισμού.

Ωστόσο, εάν ήδη γυμναζόμαστε από πριν, θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις, ούτως ώστε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση.

Πέρα απ’ αυτό όμως, η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες κι έτσι θωρακίζεται και η ψυχική μας κατάσταση.

Ο αναγκαστικός εγκλεισμός, η ανασφάλεια που αισθανόμαστε είτε για την υγεία μας είτε για οικονομικά ζητήματα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του στρες.

Το pilates είναι ένας τρόπος εκγύμνασης απόλυτα ασφαλής, γιατί πρόκειται για αναερόβια άσκηση χαμηλής επικινδυνότητας, που εγγυάται την απουσία τραυματισμών.

Η Μαρία Μαραγιάννη, πιστοποιημένη καθηγήτρια pilates, μας εξηγεί πώς μπορούμε να κάνουμε τέσσερις ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι μας, χωρίς απαραίτητα να συνοδεύονται από κάποιο όργανο.

SIDE LYING

Είμαστε σε πλάγια θέση. Το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι, η παλάμη στο έδαφος. Το άλλο χέρι μπροστά στο στήθος, σαν στήριγμα.

Η λεκάνη μας σε ουδέτερη θέση, ο κορμός σταθερός.

Παίρνουμε βαθιά εισπνοή, βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη ενεργοποιώντας τον εγκάρσιο κοιλιακό, σφίγγουμε τους γλουτούς και με την εκπνοή ανεβάζουμε και τα δύο πόδια προς τα πάνω.

Κάνουμε μερικές επαναλήψεις και συνεχίζουμε ανεβάζοντας πόδια και κορμό μαζί. Κατά την άσκηση ενεργοποιούνται οι πλάγιοι και οι προσαγωγοί.

SPINE STRETCH FORWARD

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση πλάτης.

Είμαστε στα καθιστικά μας κόκαλα, τα πόδια και τα χέρια μας τεντωμένα στην ευθεία των ώμων, η πλάτη ίσια, μακρύς ο λαιμός.

Εισπνέουμε βαθιά από τη μύτη και με την εκπνοή μακραίνουμε μπροστά.

Το κεφάλι ακολουθεί την κίνηση της σπονδυλικής στήλης.

Εισπνέουμε πάλι βαθιά και με την εκπνοή σπόνδυλο σπόνδυλο μακραίνουμε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

KNEES SIDE TO SIDE

Είμαστε σε ύπτια θέση. Πόδια σε ορθή γωνία, τα χέρια σε σχήμα «Τ» λίγο πιο κάτω από τους ώμους. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή.

Ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο και μετακινούμε τα γόνατα στο πλάι, ξεκολλώντας τη λεκάνη και προσέχοντας να μην ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος. Με την εκπνοή επανερχόμαστε στο κέντρο.

Οι ωμοπλάτες πρέπει να εφάπτονται με το έδαφος.

Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών, η αύξηση της κινητικότητας της λεκάνης και η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.

CAT STRETCH

Είμαστε σε τετραποδική θέση. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή φέρνουμε τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση και το κεφάλι να κοιτάζει προς την ουρίτσα.

Ξαναπαίρνουμε εισπνοή και με την εκπνοή φέρνουμε τη λεκάνη σε πρόσθια κλίση, την πλάτη σε έκταση και το κεφάλι να κοιτάζει απέναντι. Γυμνάζονται κοιλιακοί και ραχιαίοι.

Πηγή άρθρου: newsbreak.gr