Το ρόφημα που πίνουμε όλο και λιγότερο: Βοηθά την πίεση και στηρίζει την καρδιά
Για πολλούς είναι δεμένο με τα παιδικά χρόνια, τα κρύα απογεύματα και εκείνη τη χαρακτηριστική μυρωδιά που γεμίζει την κουζίνα. Το ζεστό κακάο, όμως, δεν είναι απλώς ένα απολαυστικό ρόφημα. Όταν παρασκευάζεται σωστά, μπορεί να προσφέρει φυτικές ίνες, χρήσιμα μέταλλα και πολύτιμες φυτικές ενώσεις.
Η σκόνη κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης περιέχει φλαβανόλες, ουσίες που έχουν μελετηθεί για την επίδρασή τους στα αιμοφόρα αγγεία και στην αρτηριακή πίεση.
Το γεγονός ότι το κακάο μετατρέπεται σε ζεστό ρόφημα δεν σημαίνει πως χάνει αυτομάτως τα θρεπτικά συστατικά του. Μεγάλη σημασία έχουν, όμως, η ποιότητα της σκόνης που θα επιλέξετε και όσα θα προσθέσετε στο φλιτζάνι.
Άλλο είναι ένα απλό ρόφημα με φυσικό κακάο και λίγη ή καθόλου ζάχαρη και άλλο ένα έτοιμο μείγμα γεμάτο γλυκαντικά, σιρόπια και κρέμα γάλακτος.
Χρειάζεται επίσης να ξεχωρίσουμε τα πραγματικά διατροφικά οφέλη του κακάο από τους υπερβολικούς ισχυρισμούς. Το κακάο μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά δεν είναι φάρμακο ούτε εγγυάται από μόνο του προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τι προσφέρει στην πραγματικότητα το κακάο
Ακόμη και μια μικρή ποσότητα κακάο μπορεί να προσθέσει χρήσιμα θρεπτικά στοιχεία στην καθημερινή διατροφή. Παράλληλα, ορισμένες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες μπορεί να συμβάλουν σε μια μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Περιέχει φυτικές ίνες. Μια ποσότητα περίπου 5,4 γραμμαρίων σκόνης κακάο χωρίς ζάχαρη παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Δεν μπορεί φυσικά να αντικαταστήσει τα όσπρια, τα φρούτα ή τα δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά αποτελεί μια μικρή επιπλέον πηγή.
- Προσφέρει χρήσιμα μέταλλα. Η ίδια ποσότητα περιέχει περίπου 27 mg μαγνησίου, 0,75 mg σιδήρου και 0,2 mg χαλκού. Οι ποσότητες αυτές έχουν διατροφική αξία, αλλά δεν αρκούν για την αντιμετώπιση κάποιας έλλειψης.
- Οι φλαβανόλες ενδέχεται να βοηθούν ελαφρώς στη ρύθμιση της πίεσης. Μια ανασκόπηση 35 μελετών κατέγραψε μέση μείωση περίπου 2 mmHg σε σύγκριση με τα προϊόντα που χρησιμοποιήθηκαν στις ομάδες ελέγχου.
Οι συγκεκριμένες μελέτες είχαν διάρκεια από δύο έως 18 εβδομάδες και χρησιμοποίησαν διαφορετικές ποσότητες φλαβανολών. Επομένως, το αποτέλεσμά τους δεν σημαίνει ότι κάθε φλιτζάνι σπιτικού κακάο θα προκαλέσει την ίδια μείωση στην πίεση.
Η συγκεκριμένη μικρή ποσότητα σκόνης περιέχει περίπου 12 θερμίδες και ελάχιστη ζάχαρη, προτού βέβαια προστεθούν γάλα, γλυκαντικά ή άλλα υλικά. Οι ακριβείς τιμές διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν.
Οι φλαβανόλες φαίνεται ότι συμβάλλουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, μέσω μηχανισμών που σχετίζονται με το μονοξείδιο του αζώτου.
Μια μικρή βελτίωση, όμως, σε έναν καρδιαγγειακό δείκτη δεν ισοδυναμεί αυτομάτως με πρόληψη καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα στοιχεία για την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων παραμένουν περιορισμένα, ακόμη και όταν εξετάζονται ειδικά παρασκευασμένες σκόνες κακάο με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φλαβανόλες.
Χάνονται τα οφέλη όταν το κακάο ζεσταθεί;
Η σύντομη απάντηση είναι πως όχι, τουλάχιστον όχι αυτομάτως. Ένα ζεστό ρόφημα μπορεί να διατηρήσει τόσο τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες όσο και σημαντικό μέρος των φλαβανολών του κακάο.
Η θερμότητα από μόνη της δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως κάτι που καταστρέφει όλες τις ωφέλιμες ουσίες.
Εργαστηριακή μελέτη του 2009 για τρόφιμα που παρασκευάστηκαν με φυσική σκόνη κακάο έδειξε ότι οι πολυφαινόλες και οι φλαβανόλες διατηρήθηκαν σε σημαντικό βαθμό στο ζεστό ρόφημα που εξετάστηκε.
Χρειάζεται, ωστόσο, μια σημαντική διευκρίνιση: αρκετοί από τους συντάκτες της μελέτης εργάζονταν για εταιρεία παραγωγής σοκολάτας. Επιπλέον, η έρευνα εξέτασε τη σύσταση των προϊόντων και όχι τις άμεσες επιδράσεις τους στην ανθρώπινη υγεία.
Το πρακτικό συμπέρασμα είναι απλό. Το ζεστό κακάο μπορεί να μας προσφέρει αυτές τις ουσίες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλες οι συνταγές περιέχουν τις ίδιες ποσότητες ή ότι έχουν τη δράση των ειδικών προϊόντων που χρησιμοποιούνται στις κλινικές δοκιμές.
Οι φυτικές ίνες και τα μέταλλα παραμένουν στο φλιτζάνι, εφόσον καταναλώνεται η σκόνη που έχει διαλυθεί στο ρόφημα.
Η προσθήκη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης, κρέμας γάλακτος, σαντιγί ή σιροπιών δεν εξαφανίζει τις ιδιότητες του κακάο, αλλά αλλάζει σημαντικά τη συνολική διατροφική εικόνα του ροφήματος.
Με άλλα λόγια, το κακάο παραμένει κακάο, αλλά ένα φλιτζάνι με πολλές κουταλιές ζάχαρης παύει να αποτελεί την πιο ισορροπημένη επιλογή.
Ποια σκόνη κακάο αξίζει να επιλέξετε
Η απλούστερη επιλογή είναι μια συσκευασία που αναγράφει 100% σκόνη κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε όσο γίνεται περισσότερο τη φυσική γεύση και τις φλαβανόλες, αναζητήστε επίσης τις ενδείξεις «φυσικό» (natural) ή «μη αλκαλοποιημένο» (non-alkalised).
Η επεξεργασία τύπου Dutch, γνωστή και ως αλκαλοποίηση, κάνει το κακάο πιο ήπιο, μειώνοντας την οξύτητα και την πικρή γεύση του. Μπορεί όμως να περιορίσει σημαντικά την περιεκτικότητά του σε φλαβανόλες.
Στην ετικέτα ενός αλκαλοποιημένου προϊόντος μπορεί να συναντήσετε την ένδειξη «επεξεργασμένο με αλκάλια» (processed with alkali).
Παρ’ όλα αυτά, ούτε η φράση «100% κακάο» αποκαλύπτει πόσες φλαβανόλες περιέχει πραγματικά το προϊόν. Η συγκεκριμένη ένδειξη περιγράφει το συστατικό και όχι τη συγκέντρωση των φυτικών ενώσεων.
Η ποικιλία του κακαόδεντρου, οι συνθήκες καλλιέργειας, η ζύμωση, το ψήσιμο και η επεξεργασία μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλες διαφορές. Οι περισσότερες εταιρείες, άλλωστε, δεν αναγράφουν στην ετικέτα την ποσότητα των φλαβανολών.
Για τον ίδιο λόγο, ούτε το ποσοστό κακάο που βλέπουμε επάνω σε μια σοκολάτα αποτελεί ασφαλή ένδειξη ότι αυτή είναι πλούσια σε φλαβανόλες.
Πώς να το απολαύσετε χωρίς να το φορτώσετε με ζάχαρη
Δεν υπάρχει μία μοναδική συνταγή που να έχει αποδειχθεί ως η καλύτερη για την υγεία. Η πιο πρακτική προσέγγιση είναι να προσθέσετε φυσικό κακάο χωρίς ζάχαρη σε ένα τρόφιμο ή ρόφημα που ήδη σας αρέσει.
Το μυστικό βρίσκεται κυρίως στο μέτρο: λίγη ζάχαρη ή κάποιο άλλο γλυκαντικό, χωρίς βαριά σιρόπια και υπερβολικά πρόσθετα.
Μπορείτε, για παράδειγμα:
- Να φτιάξετε ένα ζεστό ρόφημα: ανακατέψτε καλά περίπου 5 γραμμάρια κακάο σε 200 ml ζεστού γάλακτος ή φυτικού ροφήματος χωρίς ζάχαρη. Προσαρμόστε τη γλυκύτητα ανάλογα με τη γεύση σας, αλλά χωρίς υπερβολές.
- Να το προσθέσετε στο πρωινό: αναμείξτε περίπου 5 γραμμάρια σε σκέτο γιαούρτι ή χυλό βρώμης και προσθέστε φρούτα, όπως μπανάνα ή μούρα, για φυσική γλυκύτητα.
Καλό είναι να θυμάστε τα εξής:
- Οι παραπάνω ποσότητες αποτελούν απλές ιδέες κατανάλωσης και όχι θεραπευτικές δόσεις.
- Το σκέτο κακάο σάς επιτρέπει να ελέγχετε πόση ζάχαρη θα προσθέσετε, σε αντίθεση με τα περισσότερα έτοιμα μείγματα σοκολάτας.
- Διαβάζετε τα συστατικά της συσκευασίας, καθώς δεν είναι όλα τα ροφήματα κακάο ίδια.
- Απολαύστε το κακάο ως τρόφιμο και όχι ως θεραπευτικό σκεύασμα.
- Δεν έχει καθοριστεί επιστημονικά κάποια ημερήσια ποσότητα για οικιακή χρήση που να εγγυάται συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία.
Μπορεί το κακάο να επηρεάσει τον ύπνο;
Ναι, ειδικά εάν ο οργανισμός σας είναι ευαίσθητος στην καφεΐνη.
Το κακάο περιέχει από τη φύση του μικρή ποσότητα καφεΐνης. Επομένως, ένα ζεστό φλιτζάνι κακάο δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο για όλους ακριβώς πριν από τον ύπνο, ακόμη κι αν δεν περιέχει καθόλου καφέ.
Εάν παρατηρείτε ότι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να το πίνετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Συνυπολογίστε επίσης τις υπόλοιπες πηγές καφεΐνης που καταναλώνετε, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και η σοκολάτα.
Το γάλα ακυρώνει τα οφέλη του;
Το γάλα δεν αφαιρεί τις φυτικές ίνες ούτε τα μέταλλα που περιέχει το κακάο.
Η επίδρασή του στην απορρόφηση των φλαβανολών δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Οι μέχρι σήμερα μελέτες έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα και δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το κακάο με νερό είναι οπωσδήποτε πιο υγιεινό.
Μπορείτε επομένως να επιλέξετε νερό, γάλα ή φυτικό ρόφημα ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες, την ανοχή του οργανισμού σας και φυσικά τη γεύση που προτιμάτε.
Το σημαντικότερο είναι να απολαμβάνετε ένα ρόφημα που σας ταιριάζει, χωρίς να το επιβαρύνετε με υπερβολική ζάχαρη και χωρίς να περιμένετε από αυτό να λειτουργήσει σαν φάρμακο.
Πηγές: