Τα 4 πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε μετά τις 5 το απόγευμα – Πώς συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού
Τέσσερις συνηθισμένες απογευματινές και βραδινές συνήθειες μπορεί να επιβαρύνουν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και το σωματικό βάρος
Τέσσερις καθημερινές συνήθειες μετά τις 5 το απόγευμα μπορεί, όταν επαναλαμβάνονται συστηματικά, να επιβαρύνουν παράγοντες που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα πολύ αλμυρά γεύματα, το αλκοόλ, η πρόσθετη ζάχαρη και το πολύωρο καθισιό βρίσκονται ψηλά στη λίστα των ειδικών.
Το εγκεφαλικό μπορεί να εκδηλωθεί ξαφνικά, όμως ο κίνδυνος δεν δημιουργείται μέσα σε μία στιγμή. Επηρεάζεται από παράγοντες που συσσωρεύονται με την πάροδο των ετών, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η ανεπαρκής ρύθμιση του σακχάρου, το αυξημένο σωματικό βάρος και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.
Οι συνήθειες των απογευματινών και βραδινών ωρών μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο. Καμία από αυτές δεν προκαλεί από μόνη της εγκεφαλικό. Όταν, όμως, γίνεται μέρος της καθημερινότητας, μπορεί να συμβάλει στην επιδείνωση της υπέρτασης, του σακχάρου και του σωματικού βάρους.
Ακολουθούν τέσσερις επιλογές που, όπως επισημαίνεται στο Eating Well, είναι καλό να περιορίζονται μετά τις 5 το απόγευμα.
1. Βραδινά γεύματα με πολύ αλάτι
Το νάτριο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών, στη λειτουργία των νεύρων και στις μυϊκές συσπάσεις.
Το σώμα χρειάζεται μία συγκεκριμένη ποσότητα για να λειτουργεί σωστά. Η συστηματικά υπερβολική κατανάλωση, όμως, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό.
Για πολλούς ανθρώπους, το βραδινό είναι το γεύμα στο οποίο συγκεντρώνεται η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου. Η πίτσα, οι έτοιμες σούπες, τα αλλαντικά, τα γεύματα εστιατορίων και αρκετές επιλογές delivery μπορεί να περιέχουν πολύ περισσότερο αλάτι από όσο υπολογίζουμε.
Η συχνότερη επιλογή γευμάτων με λιγότερο αλάτι, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα.
Οι ειδικοί προτείνουν επίσης το διατροφικό πρότυπο DASH, το οποίο έχει σχεδιαστεί για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Η συγκεκριμένη διατροφή δίνει έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στις άπαχες πρωτεΐνες και στον περιορισμό του αλατιού.
2. Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί ή ένα κοκτέιλ μπορεί να μοιάζει με έναν εύκολο τρόπο χαλάρωσης στο τέλος μιας απαιτητικής ημέρας. Η μετατροπή του αλκοόλ σε καθημερινή βραδινή συνήθεια, ωστόσο, δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την καρδιά και τη συνολική υγεία.
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού. Παράλληλα, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μικρότερες ποσότητες δεν είναι απαραίτητα ωφέλιμες για την καρδιαγγειακή υγεία.
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να επηρεάσει την υγεία των αγγείων και να ενισχύσει τη φλεγμονή στον οργανισμό.
Η κατανάλωσή του το βράδυ μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Παρότι ενδέχεται αρχικά να προκαλεί υπνηλία, μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες αφυπνίσεις και λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.
Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος αποτελεί σημαντικό μέρος της καρδιαγγειακής υγείας, ενώ οι χρόνιες διαταραχές του έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
3. Γλυκά σνακ και πρόσθετη ζάχαρη
Εάν επιστρέφετε στο σπίτι πεινασμένοι και απομένει ακόμη αρκετή ώρα μέχρι το βραδινό, ίσως αξίζει να το σκεφτείτε ξανά πριν επιλέξετε ένα γλυκό σνακ ή ένα ζαχαρούχο ρόφημα.
Η συστηματικά υψηλή κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ήδη περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από τη συνιστώμενη. Η καθημερινή επιλογή γλυκών, αναψυκτικών και υπερεπεξεργασμένων σνακ δυσκολεύει ακόμη περισσότερο τη μακροπρόθεσμη προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.
Αντί για ένα γλυκό σνακ πριν ή μετά το βραδινό, μπορούν να επιλεγούν τρόφιμα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά, τα οποία προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό.
Το γιαούρτι με φρούτα, τα φρούτα με τυρί κότατζ, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λαχανικά με χούμους αποτελούν ορισμένες πιο θρεπτικές επιλογές.
4. Το πολύωρο καθισιό στον καναπέ
Μετά από μία κουραστική ημέρα εργασίας είναι φυσιολογικό να θέλετε να ξεκουραστείτε στον καναπέ. Εάν, όμως, έχετε ήδη περάσει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι, η παρατεταμένη ακινησία και το βράδυ στερεί από τον οργανισμό μία σημαντική ευκαιρία κίνησης.
Η διακοπή των μεγάλων περιόδων καθιστικής ζωής μπορεί να ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος, να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους αποτελεσματικότερους τρόπους προστασίας της καρδιαγγειακής υγείας. Αυτό δεν σημαίνει ότι απαιτείται καθημερινά μία ώρα έντονης προπόνησης στο γυμναστήριο.
Ένας σύντομος απογευματινός περίπατος πριν ή μετά το βραδινό, λίγες διατάσεις την ώρα που παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακόμη και ορισμένες δουλειές του σπιτιού μπορούν να διακόψουν τα μεγάλα διαστήματα ακινησίας.
Αυτές οι μικρές «δόσεις» κίνησης προστίθενται με την πάροδο του χρόνου και συχνά είναι ευκολότερο να μετατραπούν σε σταθερή συνήθεια από τις περιστασιακές και ιδιαίτερα έντονες προπονήσεις.
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού
Η συνεχής εστίαση σε όσα «απαγορεύεται» να κάνετε μπορεί να γίνει κουραστική και να δυσκολέψει την προσπάθεια υιοθέτησης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.
Οι ειδικοί προτείνουν μία διαφορετική προσέγγιση: αντί να σκέφτεστε μόνο όσα πρέπει να αφαιρεθούν από την καθημερινότητά σας, επικεντρωθείτε σε ωφέλιμες συνήθειες που μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά.
Ακολουθήστε τις βασικές αρχές της διατροφής DASH
Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στο βραδινό είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε τον κορεσμό και να προσφέρετε στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιά.
Μία πρακτική επιλογή είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά, να προσθέτετε μία μερίδα φρούτου, ένα δημητριακό ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι ή κινόα, και μία άπαχη πηγή πρωτεΐνης.
Οι μικρές και σταθερές αλλαγές είναι συχνά αποτελεσματικότερες από μία απότομη προσπάθεια να μεταμορφώσετε ολόκληρη τη διατροφή σας μέσα σε μία ημέρα.
Περπατήστε μετά το βραδινό
Δεν χρειάζεται να διανύσετε μεγάλη απόσταση. Ακόμη και 15 έως 20 λεπτά χαλαρού περπατήματος μετά το φαγητό μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου, να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία και να βελτιώσουν τη διάθεση.
Ένας μικρός περίπατος είναι επίσης ένας πρακτικός τρόπος να διακόψετε την ακινησία χωρίς να αισθανθείτε ότι πρέπει να πραγματοποιήσετε μία ολοκληρωμένη προπόνηση.
Δημιουργήστε μία πιο υγιεινή ρουτίνα χαλάρωσης
Αντί να καταφεύγετε αυτόματα σε ένα ποτήρι αλκοόλ, δημιουργήστε μία βραδινή συνήθεια γύρω από δραστηριότητες που σας βοηθούν πραγματικά να χαλαρώσετε.
Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε λίγες διατάσεις, να ακούσετε μουσική, να περάσετε χρόνο σε εξωτερικό χώρο ή να καταγράψετε τις σκέψεις σας.
Οι πιο υγιείς τρόποι διαχείρισης του στρες μπορούν να διευκολύνουν τη διατήρηση συνηθειών που προστατεύουν μακροπρόθεσμα την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Προστατεύστε τον ύπνο σας
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος αποτελεί σημαντικό κομμάτι της καρδιαγγειακής υγείας.
Προσπαθήστε να ακολουθείτε ένα σχετικά σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Περιορίστε επίσης τις συνήθειες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως η κατανάλωση αλκοόλ και τα πολύ βαριά γεύματα αργά το βράδυ.
Δεν χρειάζεται τελειότητα, αλλά σταθερότητα
Μετά από μία δύσκολη ημέρα είναι απόλυτα φυσιολογικό να θέλετε να ξεκουραστείτε. Οι ώρες μετά τη δουλειά, όμως, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις συνήθειες που διαμορφώνουν τη μελλοντική σας υγεία.
Η πρόληψη του εγκεφαλικού δεν απαιτεί τελειότητα ούτε στηρίζεται σε μία αυστηρή απαγόρευση μετά τις 5 το απόγευμα. Το ζητούμενο είναι να δημιουργηθούν σταθερές συνήθειες που βοηθούν το σώμα να ανακάμπτει, αντί να του προσθέτουν καθημερινά νέα επιβάρυνση.
Ένα βραδινό με λιγότερο αλάτι, ο περιορισμός του αλκοόλ, ένα ισορροπημένο σνακ αντί για γλυκό και ένας σύντομος περίπατος μετά το φαγητό μπορούν, μαζί με τη ρύθμιση της πίεσης, του σακχάρου και της χοληστερόλης, να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και να συμβάλουν στη σταδιακή μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.