Οι φακές είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, όμως λίγοι γνωρίζουν πως η απορρόφησή του από τον οργανισμό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς τις συνδυάζουμε στο πιάτο μας.
Γιατί δεν αρκεί απλώς να φάμε φακές
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς, όμως ο σίδηρος που περιέχουν οι φακές είναι μη αιμικός – μια μορφή που δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα. Για να αυξηθεί η απορρόφησή του, είναι σημαντικό να συνοδεύουμε το γεύμα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να καταναλώνονται οι φακές με φέτα, η οποία περιέχει ασβέστιο. Το ασβέστιο, αντί να βοηθά, εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Το ίδιο ισχύει και για τις τανίνες που βρίσκονται σε ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι. Η κατανάλωση αυτών των ροφημάτων κατά τη διάρκεια του γεύματος μειώνει σημαντικά την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει τον σίδηρο.
Ποιοι είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί για τις φακές
Τι να προσθέσετε στο πιάτο ή δίπλα του
- Μια σαλάτα με φρέσκια ντομάτα ή/και πιπεριά
- Μπρόκολο με φρεσκοστημένο λεμόνι στο πλάι
- Ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι ή ακτινίδιο
- Αντί για φέτα, προτιμήστε μια μικρή μερίδα κρέας ή θαλασσινά
Διατροφική αξία και επιπλέον οφέλη
Σύμφωνα με τα στοιχεία του Πανεπιστημίου Κρήτης, 100 γραμμάρια βρασμένων φακών – είτε ψιλές είτε χονδρές – περιέχουν 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου, αλλά και με την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Οι φακές θεωρούνται φυτική πηγή ασβεστίου και σιδήρου. Σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής βρίσκουμε 18 mg ασβεστίου και 3,3 mg σιδήρου – όταν οι ημερήσιες ανάγκες ανέρχονται στα 10 mg για τους άνδρες, 18 mg για τις γυναίκες και έως 60 mg για τις εγκύους.
Με ποια θρεπτικά συστατικά να τις συνδυάσετε
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδυάστε τις φακές με πηγές βιταμίνης C (όπως πορτοκάλι), β-καροτενίου (όπως καρότο) ή μηλικού οξέος (όπως το λευκό κρασί).
Τι περιέχει ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών (198 γρ)
Θερμίδες: 230
Υδατάνθρακες: 40 gr
Πρωτεΐνες: 18 gr
Λιπαρά οξέα: 0,8 gr
Φυτικές ίνες: 16 gr
Βιταμίνη Β1: 0,3 mg (22%)*
Βιταμίνη Β2: 0,1 mg (9%)*
Βιταμίνη Β3: 2.1 mg (10%)*
Βιταμίνη Β5: 1,3 mg (13%)*
Βιταμίνη Β6: 0,4 mg (18%)*
Βιταμίνη Β9: 358 μg (9%)*
Βιταμίνη C: 3 mg (5%)*
Κάλιο: 731 mg (21%)*
Μαγνήσιο: 71,3 mg (18%)*
Ψευδάργυρος: 2,5 mg (17%)*
Μαγγάνιο: 1 mg (49%)*
Σίδηρο: 6,6 mg (40%)*
Ασβέστιο: 38 mg
Φώσφορος: 356 mg (36%)*
Χαλκός: 0,5 mg (25%)*
Σελήνιο: 5,5 μg (8%)*
Φακές και υγεία: ποιοι επωφελούνται περισσότερο
Οι φακές είναι ιδανικές για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο, είναι κατάλληλες για άτομα με υπέρταση.