Μακροζωία: Αντιγράψτε τους κατοίκους στις “μπλε ζώνες” του πλανήτη – Δείτε τι κοινά πράγματα τρώνε

Για να φτάσει κανείς μέχρι τα… 100 με τον εγκέφαλο και το σώμα του να δουλεύουν ακόμα σχετικά καλά, δεν φτάνει να έχει τα… γονίδια της μακροζωίας.

Από ό,τι γνωρίζει η επιστήμη για τους αιωνόβιους, απαιτείται σωματική δραστηριότητα, ψυχικά διεγερτικές κοινωνικές σχέσεις και υγιεινή διατροφή.

Από τι αποτελούνται όμως οι διατροφές των μακροβιότερων ανθρώπων στον κόσμο;

Πριν από σχεδόν 20 χρόνια, ο Dan Buettner, αρθρογράφος στο National Geographic, και οι ερευνητές του αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτου για τη Γήρανση επιχείρησαν να προσδιορίσουν κοινότητες σε όλο τον κόσμο όπου οι άνθρωποι είναι πιο υγιείς και ζουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τους περισσότερους. Στη συνέχεια αναζήτησαν κοινές συνήθειες τρόπου ζωής που τους κρατούσαν σφριγηλούς στα 90, στα 100 και… ακόμα παραπέρα.

Οι μπλε ζώνες μακροζωίας στον πλανήτη

Εκείνα τα αρχικά μέρη με περισσότερους αιωνόβιους κατοίκους περιλάμβαναν:

• την Οκινάουα της Ιαπωνίας
• τη Σαρδηνία της Ιταλίας
• τη Nicoya της Κόστα Ρίκα και
• την Ικαρία της Ελλάδας

Αναλύοντας τον τρόπο ζωής των κατοίκων σε αυτές τις περιοχές ο Buettner έγραψε δύο βιβλία για τις “Μπλε Ζώνες” του πλανήτη (The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From The People Who’ve Lived the Longest και The Blue Zones Kitchen).

Αν θέλετε να ζήσετε πολύ και καλά, ίσως να θέλετε να πάρετε κάποιες διατροφικές ενδείξεις από τους ηλικιωμένους που ζουν σε αυτές τις περιοχές.

Τρώτε λιγότερο κρέας

Ο Buettner διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε λιγότερο από 60 γραμμάρια κρέας πέντε φορές το μήνα.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για να χορτάσει κανείς, να διατηρεί το σωματικό του βάρος και το μυικό του σύστημα. Αλλά θέλετε να τρώτε λιγότερο κρέας, τότε μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη σας τρώγοντας παραπάνω ψάρι και αναζητώντας φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Τρώτε περισσότερα φυτά

Όλοι το ξέρουμε ότι τα λαχανικά μας κάνουν καλό, αλλά για ακόμα περισσότερα κίνητρα, πάρτε παράδειγμα από τους Ικαριώτες. Παρόλο που ζουν σε νησί, τρώνε κυρίως φυτά. Μόλις το 6% της διατροφής τους είναι ψάρι. Σχεδόν το 20% των γευμάτων τους είναι χόρτα και το 11% όσπρια. Οι τροφές που τρώτε έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροζωία σας.

Έρευνα του 2019, έδειξε ότι οι κακές διατροφικές επιλογές προκαλούν 11 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο. Χρησιμοποιώντας δεδομένα από αυτήν την μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η απομάκρυνση από την τυπική δυτική διατροφή, επιλέγοντας λιγότερα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και καταναλώνοντας περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς θα μπορούσε να μεταφραστεί σε αυξημένο προσδόκιμο ζωής για περισσότερο από μια δεκαετία. Ακόμη και οι 60χρονοι που έκαναν μια αλλαγή σε μια δίαιτα τύπου Μπλε Ζώνης θα μπορούσαν να κερδίζουν οκτώ χρόνια ζωής, σύμφωνα με αυτήν την μελέτη.

Τρώτε μικρότερα ψάρια

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε ψάρια, αλλά όχι και τόσα πολλά: έως και 80 γραμμάρια τρεις φορές την εβδομάδα το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να πάρετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συμβουλεύουν οι ειδικοί για καλή υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Αλλά οι υπεραιωνόβιοι στις Μπλε Ζώνες τείνουν να τρώνε μικρά ψάρια, όπως σαρδέλες και γαύρους. Γιατί; Διότι τα μικρότερα ψάρια περιέχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου από τα μεγαλύτερα, μακροβιότερα ψάρια που έχουν συγκεντρώσει υψηλότερες ποσότητες στη σάρκα τους. Μια μελέτη του 2014 έδειξε, ότι όσο περισσότερα ψάρια έτρωγαν οι άνθρωποι, τόσο μεγαλύτερα επίπεδα υδραργύρου είχαν στην κυκλοφορία του αίματός τους. Στις Μπλε Ζώνες τρώνε λιγότερο τόνο και σολομό και περισσότερες σαρδέλες, ρέγκες και σκουμπρί.

Όσπρια

Εάν θέλετε να αρχίσετε να τρώτε όπως στις Μπλε Ζώνες, κάντε το εξής: Τρώτε περίπου ένα φλιτζάνι όσπρια κάθε μέρα. Αυτή είναι μια κοινή συνήθεια και στις πέντε Μπλε Ζώνες του πλανήτη. Τα όσπρια είναι βασικά συστατικά στη διατροφή των κατοίκων αυτών, γι’ αυτό δοκιμάστε ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια, φύτρες φασολιών και φασόλια edamame (σόγια).

Ξηροί καρποί

Φάτε δύο χούφτες ξηρούς καρπούς κάθε μέρα. Αυτό κάνουν οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες. Αυτοί από την Ικαρία και τη Σαρδηνία τρώνε κυρίως αμύγδαλα. Οι αιωνόβιοι στη Nicoya προτιμούν τα φιστίκια. Σε άλλες περιοχές τρώνε μια ποικιλία ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια, κάσιους και φιστίκια).

Έρευνα δείχνει ότι όσοι τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να ζουν κατά μέσο όρο δύο έως τρία χρόνια περισσότερο.

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αλλά τα λίπη τους είναι οι μονο- και πολυ-ακόρεστες ποικιλίες που μειώνουν την LDL (“κακή”) χοληστερόλη. Μια μετα-ανάλυση που χρησιμοποίησε δεδομένα από την πανεθνική αμερικανική μελέτη Nurses’ Health Study, έδειξε ότι η αντικατάσταση 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών με τις ισοδύναμες θερμίδες σε υδατάνθρακες, συσχετίστηκε με 30% μείωση της στεφανιαίας νόσου. Επίσης η αλλαγή λίπους ξηρών καρπών με κορεσμένο λίπος συσχετίστηκε με μείωση 45% στον ίδιο κίνδυνο.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα άλλο μονοακόρεστο λίπος για την υγεία της καρδιάς που είναι διατροφικός πυλώνας στις Μπλε Ζώνες. Περιχύστε το σε λαχανικά και σαλάτες, ακόμη και στο ψωμί, αρκεί να είναι ολικής αλέσεως. Στις Μπλε Ζώνες, οι κάτοικοι αποφεύγουν τα ψωμιά. Αυτά στερούνται φυτικών ινών και τείνουν να αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Το ψωμί στις Μπλε Ζώνες είναι συνήθως πλούσιο σε φυτικές ίνες, ή με προζύμι. Μελέτες δείχνουν ότι και οι δύο αυτοί τύποι υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

iatropedia.gr