Ειδικός στη μακροζωία συμβουλεύει: Αυτά είναι τα 7 πράγματα που κάνω κάθε μέρα

Η μακροζωία δεν είναι αποτέλεσμα κάποιας μαγικής συνταγής ή πανάκριβης θεραπείας, αλλά συνδέεται με απλές καθημερινές συνήθειες. Ο νευρολόγος και ειδικός στη μακροζωία Δαβίδ Ντόντικ μοιράζεται όσα κάνει ο ίδιος καθημερινά, με στόχο όχι απλώς να ζήσει περισσότερα χρόνια, αλλά να διατηρήσει και την υγεία του σε καλή κατάσταση.

Η μακροζωία αφορά την ποιότητα και όχι μόνο την ποσότητα

Αυτό που έχει ξεκαθαρίσει η επιστήμη είναι πως το ζητούμενο δεν είναι μόνο να ζήσει κάποιος περισσότερα χρόνια, αλλά να τα ζήσει με καλή υγεία. Η επιβίωση δεν αρκεί χωρίς ποιότητα ζωής. Παρά την τεράστια πρόοδο της τεχνολογίας και της ιατρικής, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι κάποιος θα φτάσει τα 100.

Ωστόσο, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να αυξήσουμε τα υγιή μας χρόνια μέσα από σταθερές επιλογές που ενσωματώνουμε στην καθημερινότητά μας. Δεν πρόκειται για ακραίες δίαιτες ή μόδες ευεξίας, αλλά για βασικές πρακτικές όπως η διατροφή, ο ύπνος και η άσκηση.

Ο ίδιος ο Δρ. Ντόντικ, που είναι επιστημονικός και ιατρικός διευθυντής στο Atria Health + Research Institute, εφαρμόζει πρώτα στον εαυτό του τις συμβουλές που δίνει και εξηγεί στο [Oprah Daily](https://www.oprahdaily.com/life/health/a69678506/daily-habits-for-longevity/) ποιες συνήθειες έχει υιοθετήσει για να βελτιώσει τη μακροχρόνια υγεία του.

1. Ξεκινά τη μέρα του με γυμναστική

Ο ίδιος ασκείται κάθε πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. «Το πρώτο πράγμα που κάνω στο ξεκίνημα της ημέρας είναι να γυμνάζομαι», αναφέρει. Συνήθως τρέχει στον διάδρομο για 25-30 λεπτά, κάνει διατάσεις και στη συνέχεια ασκήσεις με βάρη για τα χέρια και τα πόδια.

Αν το τρέξιμο δεν σας ταιριάζει, προτείνει εναλλακτικές όπως η γιόγκα, το πιλάτες, το περπάτημα ή η κολύμβηση. Ωστόσο, η μυϊκή ενδυνάμωση είναι απαραίτητη για την υγιή γήρανση, καθώς μετά τα 50 η απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται.

2. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Ο στόχος του είναι να κοιμάται κάθε βράδυ από επτά έως οκτώ ώρες και να διατηρεί σταθερές ώρες ύπνου και ξυπνήματος – ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

«Όταν κοιμάσαι, ο εγκέφαλος απομακρύνει πρωτεΐνες και τοξίνες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί. Έτσι νιώθει ανανεωμένος, ενώ μειώνεται ο κίνδυνος για ασθένειες όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη, η υπέρταση και τα καρδιολογικά προβλήματα.

3. Ακολουθεί τη διατροφή MIND

Ο Ντόντικ βασίζεται στη διατροφή MIND, που συνδυάζει τη μεσογειακή διατροφή με τη δίαιτα DASH. Αυτή η προσέγγιση έχει συνδεθεί με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.

Καταναλώνει ψάρια περίπου πέντε φορές την εβδομάδα, μαζί με όσπρια, λαχανικά, φρούτα – ιδιαίτερα μούρα – ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Τονίζει τη σημασία του ελαιολάδου: «Βάζω ελαιόλαδο σχεδόν σε όλα», λέει, αναφερόμενος σε μελέτες που δείχνουν την προστατευτική του δράση για τον εγκέφαλο.

4. Αποφεύγει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Τα fast food και τα επεξεργασμένα προϊόντα δεν έχουν θέση στη διατροφή του. Αποφεύγει τροφές με τροποποιημένα άμυλα, γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά, αλλά και επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα.

Έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση τέτοιων προϊόντων συνδέεται με χρόνιες ασθένειες, καρκίνο και αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.

5. Δίνει έμφαση στο περπάτημα

Το περπάτημα είναι βασικό μέρος της καθημερινής του ρουτίνας. Στο γραφείο του χρησιμοποιεί ακόμα και διάδρομο, ώστε να αποφεύγει την καθιστική ζωή.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα για 450 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να προσθέσει μέχρι και 4,5 χρόνια ζωής. Ακόμα και 75 λεπτά την εβδομάδα αρκούν για να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής κατά σχεδόν δύο χρόνια.

6. Δεν τρώει μετά τις 8 το βράδυ

Αν και δεν εφαρμόζει αυστηρά τη διαλειμματική νηστεία, σταματά να τρώει μετά τις 8 το βράδυ. Αυτή η πρακτική τον βοηθά να περιορίζει φυσικά την πρόσληψη θερμίδων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη και παχυσαρκία, οπότε η συνήθεια αυτή συνεισφέρει θετικά στη μακροζωία.

7. Φροντίζει να χαλαρώνει καθημερινά

Το άγχος είναι αναπόφευκτο, όμως η διαχείρισή του είναι ουσιαστική. Το χρόνιο στρες επηρεάζει αρνητικά το σώμα και μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση των κυττάρων.

Ο ίδιος φροντίζει να εντάσσει καθημερινά στιγμές χαλάρωσης στο πρόγραμμά του. Κάποιες φορές κάνει ασκήσεις αναπνοής, άλλες φορές απλώς πίνει έναν καφέ περπατώντας και παρατηρεί το περιβάλλον γύρω του. «Προσπαθώ να το κάνω αυτό κάθε μέρα», αναφέρει.

Οι μικρές καθημερινές συνήθειες κάνουν τη διαφορά

Στο τέλος της ημέρας, η μακροζωία δεν είναι υπόθεση ενός προϊόντος ή μιας δραστικής θεραπείας. Είναι αποτέλεσμα των μικρών καθημερινών επιλογών. Και αυτές, όπως επισημαίνει ο Ντόντικ, δεν είναι τόσο δύσκολες όσο νομίζουμε. Με συνέπεια, απλότητα και φροντίδα για τον εαυτό μας, μπορούμε να κερδίσουμε όχι απλώς χρόνια ζωής, αλλά και υγείας.