Κάποια στιγμή όλοι όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος βλέπουν τη ζυγαριά να σταματά, ακόμη κι αν συνεχίζουν τη δίαιτα και τη γυμναστική. Οι ειδικοί εξηγούν γιατί συμβαίνει αυτό και αποκαλύπτουν ένα απλό κόλπο που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να συνεχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες.
Το σώμα αντιστέκεται στην απώλεια βάρους
Όποιος έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος γνωρίζει καλά το φαινόμενο. Στην αρχή τα πρώτα κιλά φεύγουν σχετικά εύκολα, όμως έπειτα από λίγες εβδομάδες η πρόοδος επιβραδύνεται. Η ζυγαριά σταματά να δείχνει αλλαγές, το κίνητρο μειώνεται και πολλοί δυσκολεύονται να φτάσουν στον στόχο τους ή καταλήγουν να πάρουν ξανά τα κιλά που έχασαν.
Σύμφωνα με ειδικούς που μελετούν την ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια της κίνησης, η εξήγηση βρίσκεται στον τρόπο που το σώμα διαχειρίζεται την ενέργεια. Από την αναπνοή και την πέψη μέχρι τον ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα, όλες οι λειτουργίες απαιτούν θερμίδες για να διατηρηθούν.
Μελέτες που δημοσιεύονται και αναλύονται από την Telegraph δείχνουν ότι η απώλεια βάρους συχνά φτάνει σε ένα «τέλμα», καθώς ο οργανισμός ενεργοποιεί μηχανισμούς προσαρμογής για να εξοικονομήσει ενέργεια.
Γιατί μειώνονται οι καύσεις θερμίδων
Πολλοί θεωρούν ότι η στασιμότητα οφείλεται αποκλειστικά στο ότι γυμνάζονται λιγότερο ή καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες υπολογίζουν. Αν και αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την προσπάθεια, δεν εξηγούν όλες τις περιπτώσεις.
Υπάρχει και ένας τρίτος μηχανισμός, γνωστός ως «αντιστάθμιση θερμίδων». Με απλά λόγια, το σώμα αντιστέκεται στην απώλεια λίπους, προσπαθώντας να περιορίσει τη συνολική ενεργειακή κατανάλωση.
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι πρόκειται για έναν εξελικτικό μηχανισμό επιβίωσης, ο οποίος προστάτευε τον άνθρωπο σε περιόδους έλλειψης τροφής. Όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων ή αυξάνεται σημαντικά η φυσική δραστηριότητα, ο οργανισμός προσαρμόζεται ώστε να λειτουργεί πιο οικονομικά, μειώνοντας σταδιακά την κατανάλωση ενέργειας.
Οι μικρές αλλαγές που επηρεάζουν την καύση
Η ενεργειακή δαπάνη δεν λειτουργεί σαν μια απλή μαθηματική πράξη. Το σώμα δεν προσθέτει απλώς τις θερμίδες που καίγονται στο γυμναστήριο με εκείνες που καταναλώνονται στις βασικές λειτουργίες του.
Όταν αντιλαμβάνεται ότι βρίσκεται σε ενεργειακό έλλειμμα, αρχίζει να εξοικονομεί θερμίδες από άλλες διαδικασίες. Μπορεί, για παράδειγμα, να διαθέσει λιγότερη ενέργεια στο ανοσοποιητικό σύστημα ή στην επούλωση τραυμάτων, ενώ παράλληλα μειώνονται ασυναίσθητα οι καθημερινές κινήσεις.
Ένα άτομο μπορεί να κάθεται περισσότερο, να στέκεται λιγότερο ή να περιορίζει μικρές αυθόρμητες κινήσεις, όπως το χτύπημα του ποδιού ή οι κινήσεις των χεριών όταν μιλά. Παρότι μοιάζουν ασήμαντες, αυτές οι κινήσεις μπορούν συνολικά να καταναλώσουν έως και 700 θερμίδες μέσα σε μία ημέρα.
Αυτό σημαίνει ότι, ακόμη κι αν ένα fitness tracker δείχνει πως κάηκαν 200 θερμίδες στην προπόνηση, μέρος αυτής της κατανάλωσης μπορεί να αντισταθμιστεί από τη μειωμένη δραστηριότητα του υπόλοιπου οργανισμού.
Το κόλπο που προτείνουν οι ειδικοί
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να περιοριστεί αυτή η προσαρμογή είναι η αλλαγή του είδους της άσκησης κάθε δύο εβδομάδες.
Έρευνες δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, μόνο περίπου το 54% των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση μεταφράζεται σε πραγματική επιπλέον καύση μέχρι το τέλος της ημέρας, καθώς ο οργανισμός αντισταθμίζει μέρος της ενεργειακής δαπάνης.
Ωστόσο, όταν ξεκινά μια καινούρια μορφή άσκησης, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή HIIT, το σώμα χρειάζεται μερικές εβδομάδες μέχρι να προσαρμοστεί.
Για τον λόγο αυτό οι ειδικοί προτείνουν εναλλαγή προπόνησης ανά δεκαπενθήμερο. Για παράδειγμα, δύο εβδομάδες αερόβιας άσκησης και στη συνέχεια δύο εβδομάδες προπόνησης με βάρη, πριν επιστρέψει κανείς ξανά στην αερόβια δραστηριότητα. Έτσι, ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να ενεργοποιήσει πλήρως τον μηχανισμό εξοικονόμησης ενέργειας.
Η προπόνηση πρέπει να εξελίσσεται
Ένα ακόμη συχνό λάθος είναι ότι πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να γυμνάζονται με την ίδια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι εξαντλητική, όμως είναι σημαντικό να υπάρχουν ορισμένες ημέρες μέσα στην εβδομάδα με μεγαλύτερη ένταση, είτε στο τρέξιμο είτε στην ποδηλασία είτε στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Η σταδιακή αύξηση της απόστασης, της έντασης ή των κιλών βοηθά το σώμα να βελτιώνει συνεχώς τη φυσική του κατάσταση και να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες.
Προσοχή στις θερμίδες που κρύβονται στα ροφήματα
Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από την άσκηση αλλά και από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι η κατανάλωση αναψυκτικών ή ισοτονικών ποτών μετά την προπόνηση. Σε αρκετές περιπτώσεις, οι θερμίδες που περιέχουν μπορούν να αναπληρώσουν πολύ γρήγορα εκείνες που μόλις καταναλώθηκαν με τη γυμναστική.
Επιπλέον, τα συγκεκριμένα ροφήματα δεν δημιουργούν έντονο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνονται εύκολα χωρίς να γίνεται αντιληπτή η ενεργειακή τους αξία.
Το σώμα προστατεύει τα αποθέματα λίπους
Οι επιστήμονες υπενθυμίζουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί ώστε να αποθηκεύει λίπος και όχι να το χάνει εύκολα. Το λίπος αποτελούσε διαχρονικά μηχανισμό επιβίωσης σε περιόδους πείνας.
Γι’ αυτό, όσοι επιδιώκουν μακροχρόνια απώλεια βάρους χρειάζεται να ακολουθούν μια πιο ολοκληρωμένη στρατηγική. Η εναλλαγή της άσκησης, η προοδευτική αύξηση της έντασης, η προσοχή στις «κρυφές» θερμίδες και η διατήρηση ενός σταθερού θερμιδικού ελλείμματος μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες να σταματήσει η πρόοδος.
Το βασικό συμπέρασμα των ειδικών είναι ότι δεν αρκεί μόνο να τρώμε λιγότερο και να κινούμαστε περισσότερο. Χρειάζεται να δίνουμε συνεχώς νέα ερεθίσματα στον οργανισμό, ώστε να μην προλαβαίνει να προσαρμόζεται και να περιορίζει την κατανάλωση ενέργειας.