Διαλειμματική νηστεία: Αυτό είναι το καλύτερο χρονικό διάστημα κατανάλωσης φαγητού για τον μεταβολισμό

Η διαλειμματική νηστεία δεν αφορά μόνο τις τροφές που βάζουμε στο πιάτο μας, αλλά και το πότε τις καταναλώνουμε, καθώς ο χρόνος φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό.

Η διαλειμματική νηστεία έχει εξελιχθεί σε μία από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές επιλογές των τελευταίων χρόνων. Κάποιοι την επιλέγουν για απώλεια βάρους, άλλοι για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου ή για περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητά τους. Το βασικό ερώτημα όμως παραμένει: αρκεί να προσέχουμε τι τρώμε ή πρέπει να δίνουμε σημασία και στην ώρα που τρώμε;

Η διατροφή με χρονικό περιορισμό, μια εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας όπου τα γεύματα καταναλώνονται μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο», έχει τραβήξει έντονα το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας. Νεότερα στοιχεία από μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Medicine δείχνουν ότι τόσο η διάρκεια όσο και η χρονική στιγμή κατανάλωσης των γευμάτων επηρεάζουν ουσιαστικά τον μεταβολισμό. Και φαίνεται πως δεν λειτουργούν όλα τα ωράρια με τον ίδιο τρόπο.

Μετράει και η ώρα και η διάρκεια

Για τη συγκεκριμένη ανάλυση, οι επιστήμονες αξιολόγησαν δεδομένα από 41 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, με τη συμμετοχή περισσότερων από 2.200 ατόμων.

Οι συμμετέχοντες ταξινομήθηκαν με βάση:

• την ώρα της ημέρας που κατανάλωναν τα γεύματά τους (νωρίς, γύρω στο μεσημέρι, αργά ή σε ώρα της επιλογής τους)
• τη διάρκεια του καθημερινού διατροφικού παραθύρου (λιγότερο από 8 ώρες, ακριβώς 8 ώρες ή πάνω από 8 ώρες)

Όπως εξήγησε ο Λινγκ-Γουέι Τσεν, αναπληρωτής καθηγητής στο College of Public Health – Institute of Epidemiology and Preventive Medicine του National Taiwan University και βασικός συγγραφέας της έρευνας, η διατροφή με χρονικό περιορισμό κερδίζει έδαφος επειδή δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή αυστηρούς διατροφικούς αποκλεισμούς. Αυτό την καθιστά πιο εύκολη και πρακτική για πολλούς ανθρώπους.

Η ομάδα των ερευνητών θέλησε να εξετάσει όχι απλώς αν η μέθοδος είναι αποτελεσματική, αλλά πώς η χρονική στιγμή και η διάρκεια του διατροφικού παραθύρου επηρεάζουν συγκεκριμένους μεταβολικούς δείκτες.

Πότε φαίνεται να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα

Τα συμπεράσματα έδειξαν ότι όσοι ακολουθούσαν ένα μοντέλο διαλειμματικής νηστείας με κατανάλωση φαγητού νωρίς μέσα στην ημέρα ή γύρω στο μεσημέρι παρουσίασαν πιο θετικά μεταβολικά αποτελέσματα σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν αργότερα.

Συγκεκριμένα καταγράφηκαν:

• μείωση του σωματικού βάρους
• μικρότερη περίμετρος μέσης
• χαμηλότερος δείκτης μάζας σώματος (BMI)
• μείωση της λιπώδους μάζας
• πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης
• χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης νηστείας

Με απλά λόγια, όλα τα μοτίβα χρονικά περιορισμένης διατροφής δεν έχουν τα ίδια οφέλη. Η κατανάλωση τροφής νωρίτερα μέσα στη μέρα φαίνεται να συνδέεται με πιο ευνοϊκές μεταβολικές αποκρίσεις, καθώς εκείνες τις ώρες η ευαισθησία στην ινσουλίνη και άλλες σχετικές διεργασίες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

Αντίθετα, το λιγότερο αποδοτικό μοτίβο ήταν η κατανάλωση φαγητού αργά μέσα στην ημέρα σε συνδυασμό με μεγάλο διατροφικό παράθυρο. Όταν τα γεύματα μεταφέρονται προς το βράδυ και εκτείνονται σε πολλές ώρες, έρχονται σε αντίθεση με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό.

Αυτό πιθανότατα εξηγεί γιατί παλαιότερες έρευνες για τη διαλειμματική νηστεία είχαν παρουσιάσει αντικρουόμενα αποτελέσματα και αναδεικνύει τη σημασία της ταυτόχρονης αξιολόγησης τόσο της ώρας όσο και της διάρκειας.

Ποιο ωράριο ταιριάζει καλύτερα

Για όσους σκέφτονται να δοκιμάσουν διατροφή με χρονικό περιορισμό, ειδικοί που μίλησαν στο MedicalNewsToday προτείνουν ορισμένες πρακτικές κατευθύνσεις.

► Πρώτα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη ο προσωπικός βιολογικός ρυθμός και όχι μόνο το ρολόι. Η παρατήρηση των σημάτων πείνας και κορεσμού, αλλά και του καθημερινού προγράμματος, βοηθά στην επιλογή ενός βιώσιμου πλάνου. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η ευθυγράμμιση του διατροφικού παραθύρου με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό – δηλαδή νωρίτερα μέσα στη μέρα, όταν ο μεταβολισμός είναι πιο δραστήριος – μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση γευμάτων αργά το βράδυ.

► Έπειτα, κρίσιμος παράγοντας είναι η συνέπεια. Το διατροφικό παράθυρο, είτε είναι 8, 10 ή 12 ώρες, πρέπει να μπορεί να τηρείται σταθερά και να εναρμονίζεται με τον ύπνο και τις καθημερινές υποχρεώσεις. Η σταθερότητα βοηθά τον οργανισμό να «γνωρίζει» πότε θα λάβει τροφή, ενισχύοντας τη μεταβολική ρύθμιση. Για πολλούς ανθρώπους, ένα ωράριο όπως 8:00 π.μ. έως 6:00 μ.μ. φαίνεται να συμβαδίζει καλύτερα με τον κιρκάδιο ρυθμό και να υποστηρίζει την καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης και τη μεταβολική ευελιξία.

Τελικά, δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους. Η υπερβολική αυστηρότητα και η πίεση γύρω από το φαγητό μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα. Η διατροφή με χρονικό περιορισμό δεν σημαίνει απαραίτητα λιγότερο φαγητό, αλλά φαγητό σε συγχρονισμό με το εσωτερικό μας ρολόι, ώστε να υποστηρίζεται πιο αποτελεσματικά η λειτουργία του οργανισμού.