Η κατάλληλη επιλογή τροφής πριν τη γυμναστική μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ενέργεια και την απόδοσή σας. Σύμφωνα με ειδικό, υπάρχει ένα φρούτο που ξεχωρίζει ως η καλύτερη επιλογή πριν την άσκηση.
Ο ρόλος της διατροφής πριν τη γυμναστική
Η σωστή διατροφή πριν από την άσκηση δεν είναι απλά ένα τυχαίο σνακ, αλλά λειτουργεί σαν καύσιμο για το σώμα. Σύμφωνα με το Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι ώρες πριν την προπόνηση είναι κρίσιμες για να διατηρηθούν ή να αυξηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ. Η κατανάλωση υδατανθράκων σε αυτή τη φάση βοηθά στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα και ενισχύει τις αποθήκες ενέργειας.
Ανεξαρτήτως του επιπέδου φυσικής κατάστασης, το τι θα φάτε πριν την άσκηση επηρεάζει άμεσα την απόδοση, την ενέργεια και την αποκατάσταση του σώματος.
Η ίδια προσθέτει: «Οι σωστές τροφές σας βοηθούν να νιώθετε πιο δυνατοί, να κινείστε πιο άνετα και να απολαμβάνετε περισσότερο την άσκηση». Είτε πρόκειται για περπάτημα, βάρη ή γιόγκα, η προετοιμασία με τη σωστή τροφή είναι απαραίτητη.
«Όποιο κι αν είναι το είδος της προπόνησης, αυτό που θα καταναλώσετε πριν, θα σας δώσει την ενέργεια για να φτάσετε ως το τέλος με δύναμη».
Στο podcast Start TODAY, η Ρίζο αποκάλυψε ποια είναι η καλύτερη τροφή πριν από τη γυμναστική.
Η πρόταση της ειδικού: Μπανάνα 30-60 λεπτά πριν την άσκηση
Η μπανάνα είναι μία εξαιρετική επιλογή πριν από την άσκηση: είναι εύκολη στη μεταφορά, δεν απαιτεί προετοιμασία και περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, στοιχεία που υποστηρίζουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 105 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, βιταμίνη B6 και μαγγάνιο.
«Χωνεύεται εύκολα και δεν προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης», σημειώνει η Ρίζο.
Παρ’ όλα αυτά, η χρονική στιγμή κατανάλωσης έχει σημασία. «Αυτό που θα φάτε εξαρτάται και από το πότε το τρώτε», τονίζει. Η ιδανική ώρα για να φάτε μια μπανάνα είναι 30 έως 60 λεπτά πριν από τη γυμναστική, ώστε να παρέχει άμεση ενέργεια.
Αν και η πρωτεΐνη και τα λιπαρά είναι επίσης σημαντικά, είναι καλύτερο να καταναλώνονται αρκετές ώρες πριν ή μετά την άσκηση, και όχι λίγο πριν ξεκινήσετε.
Γιατί η μπανάνα είναι τόσο αποτελεσματική
Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες που περιέχει η μπανάνα παρέχουν σημαντικά οφέλη. «Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας για την προπόνηση. Δεν υπάρχει λόγος να τους φοβάστε», λέει η Ρίζο.
Μέσα στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη – ένα απλό σάκχαρο που παρέχει άμεση ενέργεια, βοηθώντας σας να «γυμναστείτε πιο σκληρά, πιο γρήγορα, πιο δυνατά και για μεγαλύτερη διάρκεια».
Αν δεν καταναλώσετε επαρκείς υδατάνθρακες πριν την προπόνηση, μπορεί να προκύψει υπογλυκαιμία, αίσθημα κόπωσης ή ακόμη και ζαλάδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σώμα ενδέχεται να στραφεί στην καύση πρωτεΐνης για ενέργεια – κάτι που δεν ευνοεί τη μυϊκή αποκατάσταση.
Η μπανάνα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που ρυθμίζει τα υγρά του σώματος και υποστηρίζει τη σωστή μυϊκή λειτουργία, γι’ αυτό και συχνά προτείνεται για την αποφυγή μυϊκών κραμπών.
Πώς να την εντάξετε στη ρουτίνα σας
Η πιο απλή και αποτελεσματική λύση είναι να φάτε μια μπανάνα 30 έως 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
«Δεν σας αρέσουν οι μπανάνες; Κανένα πρόβλημα. Το σημαντικό είναι να βρείτε τι σας ταιριάζει», λέει η Ρίζο.
Αν ψάχνετε για εναλλακτικές, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες τροφές πλούσιες σε εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως:
- Ένα μήλο
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, χουρμάδες ή μάνγκο
- Φέτα ψωμιού ολικής άλεσης
- Μπισκότα τύπου graham
Όσο πιο έντονη και απαιτητική είναι η άσκηση που έχετε προγραμματίσει, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων θα χρειαστεί το σώμα σας πριν ξεκινήσετε.
Γεύμα πριν από την προπόνηση για μακρά διάρκεια
Για ακόμη καλύτερη προετοιμασία, δύο με τρεις ώρες πριν από τη γυμναστική, η Ρίζο προτείνει ένα μεγαλύτερο γεύμα, το οποίο να συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός θα σας κρατήσει χορτάτους και θα εξασφαλίσει σταθερή παροχή ενέργειας.
Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και αβοκάντο ή ένα μπολ βρόμης με φυστικοβούτυρο.
Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και φυτικών ινών δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο πριν από τη γυμναστική, αλλά να είναι στόχος σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όπως τονίζει η Ρίζο, αυτή η σταθερότητα στη διατροφή είναι το κλειδί για καλή φυσική κατάσταση και ενέργεια.