Για χρόνια μας έλεγαν να το αποφεύγουμε γιατί «ανεβάζει τη χοληστερίνη». Κι όμως, το αυγό είναι σήμερα ένα από τα πιο πλήρη και βιολογικά πολύτιμα τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας – και ίσως το πιο άδικα παρεξηγημένο.
Πώς το αυγό έγινε ο «κακός» της διατροφής
Για δεκαετίες το αυγό βρέθηκε στο εδώλιο. Θεωρήθηκε βασικός υπαίτιος για την αύξηση της χοληστερίνης και πολλοί το έβγαλαν σχεδόν οριστικά από το καθημερινό τους πιάτο. Η φράση «πρόσεχε τα αυγά» καθιερώθηκε σαν άγραφος διατροφικός κανόνας.
Όμως η επιστήμη εξελίσσεται. Οι έρευνες έγιναν πιο στοχευμένες, τα δεδομένα επανεξετάστηκαν και η εικόνα άλλαξε ριζικά. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το αυγό δεν είναι απειλή, αλλά μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή με υψηλή βιολογική αξία.
Το αυγό ως πρότυπο πρωτεΐνης
Δεν είναι τυχαίο ότι το αυγό θεωρείται το «χρυσό πρότυπο» της πρωτεΐνης. Όταν οι επιστήμονες αξιολογούν την ποιότητα μιας πρωτεΐνης σε άλλο τρόφιμο, χρησιμοποιούν το αυγό ως μέτρο σύγκρισης. Ο λόγος είναι απλός: περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ιδανικές αναλογίες για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Με περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό – και μάλιστα ιδιαίτερα εύπεπτης – προσφέρει κορεσμό, σταθερή ενέργεια και υποστήριξη στη μυϊκή μάζα, στους ιστούς και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Και όλα αυτά σε ιδιαίτερα προσιτό κόστος.
Ο κρόκος που κατηγορήθηκε άδικα
Βέβαια, κανείς δεν έψεξε ποτέ το ασπράδι του αυγού, ο «κατηγορούμενος» δεν είναι άλλος από τον κρόκο. Κι όμως, αυτό το κομμάτι που για χρόνια θεωρήθηκε «προβληματικό», είναι διατροφικά εξαιρετικά πλούσιο.
Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που συμβάλλουν στην προστασία της ωχράς κηλίδας από το οξειδωτικό στρες και το μπλε φως. Χάρη στα φυσικά λιπαρά του αυγού, τα συγκεκριμένα συστατικά απορροφώνται πιο αποτελεσματικά σε σχέση με πολλές φυτικές πηγές.
Επιπλέον, ο κρόκος περιλαμβάνει και χολίνη, ένα θρεπτικό στοιχείο κρίσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και την υγεία του ήπατος. Παρ’ όλα αυτά, αρκετοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα χολίνης από τη διατροφή τους. Το αυγό αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές και οικονομικές πηγές της.
Τι ισχύει τελικά με τη χοληστερίνη
Και φτάνουμε στο επίμαχο σημείο: τη χοληστερίνη.
Ναι, το αυγό περιέχει διατροφική χοληστερίνη. Αυτό όμως δεν σημαίνει αυτόματα αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ο οργανισμός ρυθμίζει την παραγωγή της στο ήπαρ. Όταν λαμβάνουμε περισσότερη μέσω της τροφής, συχνά μειώνει τη δική του παραγωγή.
Σε υγιή άτομα, η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν φαίνεται να αυξάνει σημαντικά την LDL χοληστερίνη. Δεν είναι τυχαίο ότι οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες δεν επιμένουν πλέον σε αυστηρά όρια για τη διατροφική χοληστερίνη, όπως συνέβαινε παλαιότερα. Η απλοϊκή εξίσωση «χοληστερίνη στο πιάτο ίσον χοληστερίνη στο αίμα» έχει πλέον αναθεωρηθεί.
Ο ρόλος του μαγειρέματος και του συνοδευτικού πιάτου
Υπάρχει όμως μια σημαντική λεπτομέρεια: η οξείδωση. Η οξειδωμένη χοληστερίνη είναι πιο επιβαρυντική για τον οργανισμό και συνδέεται με αθηρωματικές διεργασίες. Το παρατεταμένο τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αλλοιώσει τα λιπίδια του κρόκου.
Ένα αυγό μελάτο ή ποσέ δεν είναι διατροφικά ισοδύναμο με μια ομελέτα που έχει ξεροψηθεί ή με έναν εντελώς σκληρό και στεγνό κρόκο. Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει ρόλο, όπως επισημαίνει με τον γνωστό του άμεσο τρόπο ο γιατρός Γεώργιος Κοντιζάς στη σελίδα του στο Facebook.
Εξίσου σημαντικό είναι και το διατροφικό πλαίσιο. Ένα αυγό που συνοδεύεται από μπέικον και επεξεργασμένα αλλαντικά δημιουργεί εντελώς διαφορετικές μεταβολικές συνθήκες σε σχέση με ένα αυγό δίπλα σε λαχανικά, ελαιόλαδο και τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Στην πρώτη περίπτωση, το συνολικό φορτίο κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και επεξεργασμένων συστατικών επιβαρύνει τον οργανισμό. Στη δεύτερη, το αυγό εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό μοτίβο.
Και αυτή είναι η ουσία: δεν κρίνεται ένα τρόφιμο μεμονωμένα, αλλά μέσα στο σύνολο και στη συχνότητα κατανάλωσης.
Ποιοι χρειάζονται εξατομίκευση
Για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή με ήδη διαγνωσμένη καρδιαγγειακή νόσο, η προσέγγιση δεν μπορεί να είναι γενική. Εκεί λαμβάνονται υπόψη το συνολικό λιπιδαιμικό προφίλ, οι φλεγμονώδεις δείκτες και ο τρόπος ζωής. Δεν υπάρχουν οριζόντιες απαντήσεις που να ισχύουν για όλους.
Ωστόσο, για τον υγιή γενικό πληθυσμό, το αυγό δεν είναι ο «εχθρός» που κάποτε πιστεύαμε. Αντιθέτως, αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, χολίνης, λουτεΐνης, ζεαξανθίνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης D.
Ο κ. Κοντιζάς προτείνει αυγά καλής ποιότητας, ιδανικά από κότες ελευθέρας βοσκής, μαγειρεμένα σε ήπιες θερμοκρασίες και συνδυασμένα με λαχανικά και ελαιόλαδο. Το πρότυπο του αγγλικού πρωινού με το μπέικον και τα λουκάνικα είναι παράδειγμα προς αποφυγή. Όσο για τα ασπράδια, μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα, με τον όποιο περιορισμό να αφορά αποκλειστικά τον κρόκο.
Τα επιστημονικά δεδομένα έχουν πλέον ξεκαθαρίσει την εικόνα. Στην περίπτωση του αυγού, ο φόβος προηγήθηκε της γνώσης. Σήμερα γνωρίζουμε ότι, όταν καταναλώνεται σωστά και στο κατάλληλο πλαίσιο, μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία.