Δεν χρειάζονται εξαντλητικές δίαιτες και ακραίες στερήσεις για να πέσει η ζυγαριά. Νέα έρευνα δείχνει ότι κάτι πολύ πιο απλό μπορεί τελικά να λειτουργεί καλύτερα: η συνέπεια και η επανάληψη στα καθημερινά γεύματα.
Νέα μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν πιο σταθερές και επαναλαμβανόμενες διατροφικές συνήθειες φαίνεται να χάνουν περισσότερο βάρος χωρίς ακραίες στερήσεις.
Η δύναμη της επανάληψης στην απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται πάντα από αυστηρές δίαιτες και ατελείωτους υπολογισμούς θερμίδων.
Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες επιστημονικές έρευνες στρέφουν την προσοχή τους στη σημασία της καθημερινής συνήθειας και της σταθερότητας στις διατροφικές επιλογές.
Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Human Nutrition and Dietetics, οι υγιεινές συνήθειες μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι όταν οι σωστές επιλογές γίνονται αυτόματες στην καθημερινότητα, η διαδικασία παύει να μοιάζει με προσωρινή «δίαιτα» και γίνεται τρόπος ζωής.
Μια νέα μελέτη έρχεται τώρα να ενισχύσει αυτή την άποψη, δείχνοντας ότι η συνέπεια και η επανάληψη στα γεύματα ίσως αποτελούν πιο αποτελεσματική στρατηγική από τις εξαντλητικές δίαιτες.
Η καθημερινή πίεση γύρω από το φαγητό
Η προσπάθεια για απώλεια βάρους συχνά συνοδεύεται από άγχος, αυστηρούς κανόνες και συνεχή πίεση.
Παράλληλα, η μεγάλη διαθεσιμότητα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και δελεαστικών επιλογών κάνει ακόμη πιο δύσκολη τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μέσα σε αυτό το περιβάλλον, η νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Health Psychology προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση:
Λιγότερες καθημερινές αποφάσεις και περισσότερη επανάληψη στα γεύματα.
Οι επιστήμονες θέλησαν να εξετάσουν εάν οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνότερα τα ίδια τρόφιμα μέσα στην εβδομάδα εμφανίζουν καλύτερα αποτελέσματα στη ζυγαριά.
Πώς έγινε η έρευνα
Στη μελέτη συμμετείχαν 112 ενήλικες, οι οποίοι κατέγραφαν καθημερινά τα γεύματά τους μέσω της εφαρμογής Fitbit και παρακολουθούσαν το βάρος τους για συνολικά 12 εβδομάδες.
Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε δύο βασικούς παράγοντες:
- τη σταθερότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων,
- και το πόσο συχνά επαναλαμβάνονταν τα ίδια τρόφιμα μέσα στην εβδομάδα.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.
Η πρώτη ακολουθούσε πιο παραδοσιακή παρακολούθηση, ενώ η δεύτερη λάμβανε πιο εξατομικευμένη υποστήριξη ανάλογα με τις ανάγκες και την πρόοδό της.
Το ενδιαφέρον είναι ότι οι επιστήμονες δεν επέβαλαν κάποια συγκεκριμένη δίαιτα ούτε αυστηρό θερμιδικό όριο.
Αντίθετα, μελέτησαν το κατά πόσο οι επαναλαμβανόμενες διατροφικές συνήθειες συνδέονται με την απώλεια βάρους.
Τα αποτελέσματα που εντυπωσίασαν τους ειδικούς
Οι άνθρωποι που κατανάλωναν συχνότερα τα ίδια τρόφιμα μέσα στην εβδομάδα έχασαν περισσότερα κιλά σε σχέση με εκείνους που είχαν μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή τους.
Συγκεκριμένα, όσοι είχαν πάνω από 50% επαναλαμβανόμενα τρόφιμα στις καταγραφές τους έχασαν κατά μέσο όρο 5,9% του αρχικού τους βάρους.
Αντίθετα, όσοι ακολουθούσαν πιο διαφορετικά διατροφικά μοτίβα έχασαν περίπου 4,3%.
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι η επανάληψη βοηθά επειδή απλοποιεί τη διαδικασία λήψης αποφάσεων και μειώνει τη λεγόμενη «κόπωση επιλογών».
Γιατί τα σταθερά γεύματα βοηθούν περισσότερο
Η καθημερινή σκέψη γύρω από το τι θα φάει κάποιος μπορεί να γίνει κουραστική και ψυχοφθόρα.
Όταν όμως υπάρχουν ορισμένα σταθερά γεύματα ή snacks, η διατροφή γίνεται πιο οργανωμένη και πιο εύκολη στην τήρηση.
Τα βασικά οφέλη που φαίνεται να προσφέρει αυτή η στρατηγική είναι:
- λιγότερο άγχος γύρω από το φαγητό,
- ευκολότερος προγραμματισμός γευμάτων,
- καλύτερη συνέπεια στην καταγραφή τροφίμων,
- ευκολότερη τήρηση διατροφικού πλάνου,
- μικρότερη πιθανότητα παρορμητικών επιλογών.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η απώλεια βάρους πιθανότατα δεν οφείλεται στην επανάληψη από μόνη της, αλλά στη συνέπεια που δημιουργεί στην καθημερινότητα.
Το απρόσμενο εύρημα για τα Σαββατοκύριακα
Η έρευνα αποκάλυψε και κάτι που προκάλεσε έκπληξη στους επιστήμονες.
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες τα Σαββατοκύριακα σε σχέση με τις καθημερινές φάνηκε να έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Το εύρημα αυτό έρχεται σε αντίθεση με την άποψη ότι η ίδια θερμιδική πρόσληψη κάθε ημέρα είναι απαραίτητη για επιτυχία.
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι η μεγαλύτερη ευελιξία μέσα στο Σαββατοκύριακο μειώνει το αίσθημα στέρησης και βοηθά τους ανθρώπους να παραμένουν συνεπείς τις υπόλοιπες ημέρες.
Η απόλυτα αυστηρή δίαιτα δεν είναι πάντα η λύση
Παρότι η επανάληψη φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη, οι επιστήμονες ξεκαθαρίζουν ότι μια υπερβολικά αυστηρή διατροφή δύσκολα διατηρείται μακροπρόθεσμα.
Το φαγητό δεν αφορά μόνο τη θρέψη αλλά και την απόλαυση, την κοινωνικότητα και την καθημερινή ζωή.
Γι’ αυτό προτείνεται μια πιο ρεαλιστική προσέγγιση:
Να υπάρχει ένας βασικός «κορμός» επαναλαμβανόμενων γευμάτων, αλλά ταυτόχρονα να υπάρχει χώρος για ποικιλία και ευελιξία.
Πρακτικές συμβουλές για να το εφαρμόσετε
Οι ειδικοί προτείνουν μερικές απλές κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καθημερινότητα:
- δημιουργήστε μια μικρή λίστα αγαπημένων πρωινών και βασικών γευμάτων,
- οργανώστε από πριν τα ψώνια της εβδομάδας,
- δοκιμάστε meal prep για μερικές ημέρες,
- κρατήστε σταθερή τη «βάση» των γευμάτων αλλά αλλάξτε συνοδευτικά και υλικά,
- μην πιέζεστε να ακολουθείτε «τέλεια» διατροφή.
Οι ειδικοί καταλήγουν ότι η συνέπεια παίζει πιθανότατα σημαντικότερο ρόλο από την τελειότητα.
Απλές, επαναλαμβανόμενες και οργανωμένες διατροφικές συνήθειες ίσως κάνουν τελικά την απώλεια βάρους πιο εύκολη, πιο ρεαλιστική και πολύ λιγότερο αγχωτική.