Αν νιώθεις ότι κάθε δίαιτα σε αδυνατίζει παντού, αλλά όχι εκεί που σε ενοχλεί περισσότερο, τότε ένα πιο στοχευμένο διατροφικό πλάνο ίσως είναι αυτό που χρειάζεσαι. Για όσες γυναίκες έχουν σωματότυπο «αχλάδι», η σωστή διατροφική προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει ώστε η απώλεια να φανεί περισσότερο σε γοφούς και μηρούς.
Αν έχεις κουραστεί να χάνεις βάρος από το πρόσωπο, τα χέρια ή τον κορμό, αλλά να βλέπεις τα επίμαχα σημεία να μένουν σχεδόν ίδια, δεν είσαι η μόνη. Για τον σωματότυπο «αχλάδι», ένα εξειδικευμένο βιοδραστικό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να δώσει πιο στοχευμένα αποτελέσματα, βοηθώντας σε να μειώσεις κιλά, πόντους και τοπικό πάχος εκεί που πραγματικά το χρειάζεσαι.
Η διαφορά φαίνεται και στη μεζούρα
- Χάνεις κιλά & 6 πόντους
- Από γοφούς & μηρούς
- Super βιοδραστικό πρόγραμμα αδυνατίσματος
- Αυξάνει τη θερμογένεση & τη θερμόλυση
- Τους μηχανισμούς με τους οποίους το σώμα καίει θερμίδες & λίπος
Γιατί το λίπος μαζεύεται τοπικά
Οι ποσότητες τροφής που δεν αξιοποιεί ο οργανισμός, που δεν καίγονται για παραγωγή ενέργειας ή δεν αποβάλλονται φυσιολογικά, αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα με τη μορφή λίπους. Συνήθως αυτό το λίπος δεν μοιράζεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Αντίθετα, «συσσωρεύεται» σε συγκεκριμένες περιοχές του γυναικείου σώματος, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται τοπικό πάχος και σε αρκετές περιπτώσεις κυτταρίτιδα, δηλαδή τοπική υπερλιποδυστροφία.
Πώς σπάει ο φαύλος κύκλος
Αν, για παράδειγμα, έχεις τον κλασικό γυναικείο σωματότυπο «αχλάδι» και πάρεις 3 κιλά λίπους, σχεδόν το 60% από αυτό το επιπλέον βάρος θα αποθηκευτεί στο κάτω μέρος του σώματος. Από την άλλη, αν χάσεις 3 κιλά λίπους με μια συνηθισμένη υποθερμιδική δίαιτα, το 60-70% αυτής της απώλειας θα φύγει από τον κορμό και τα χέρια, ενώ μόλις το 30-40% θα φύγει από γλουτούς και μηρούς.
Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερα κιλά χάνει κανείς χωρίς σωστή στόχευση, τόσο περισσότερο μπορεί να φαίνεται το πρόβλημα του τοπικού πάχους. Το ίδιο ισχύει και για την κυτταρίτιδα, η οποία συχνά γίνεται πιο έντονη στα σημεία όπου υπάρχει αυξημένη συγκέντρωση λίπους.
Πώς θα καταλάβεις αν έχεις σωματότυπο «αχλάδι»
Η απάντηση είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζεις. Κοίταξε το σώμα σου στον καθρέφτη. Αν η λεκάνη σου είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, αν έχεις αναλογικά περισσότερο λίπος και περισσότερες καμπύλες στο κάτω μισό του σώματος και αν παίρνεις εύκολα βάρος σε γλουτούς και μηρούς, αλλά δυσκολεύεσαι να το χάσεις από εκεί, τότε πολύ πιθανόν ο σωματότυπός σου να είναι «αχλάδι».
Η ταυτότητα του προγράμματος
Χαρακτηριστικά: Πρόγραμμα διατροφής 1.350 θερμίδων ημερησίως, με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χαμηλό σε συνολικά λιπαρά και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Ενδείκνυται: Για απολύτως υγιείς ενήλικες γυναίκες με σωματότυπο «αχλάδι», που είναι ελαφρώς υπέρβαρες, δηλαδή έχουν λιγότερα από 5 περιττά κιλά, και αντιμετωπίζουν πρόβλημα τοπικού πάχους.
Αντενδείξεις: Δεν είναι κατάλληλο για γυναίκες που δεν είναι υγιείς, για γυναίκες με διαφορετικό σωματότυπο, όπως «μήλο», ή για γυναίκες με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω από 29 kg/m2.
Τι προσφέρει
Περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφών και καλύπτει σε ικανοποιητικό βαθμό τις ανάγκες του γυναικείου οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Έχει υψηλό δείκτη κορεσμού και βασίζεται σε αρκετές τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Βοηθά στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, αποφεύγει τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα και δεν ευνοεί επεισόδια υπερφαγίας.
Παράλληλα, ενεργοποιεί τις ασύζευκτες πρωτεΐνες (USPs), ουσίες που συνδέονται άμεσα με τη λειτουργία του θυρεοειδή, την παραγωγή νορ-αδρεναλίνης και τη διέγερση των υποδοχέων των λιποκυττάρων. Έτσι ενισχύεται η θερμογένεση και η θερμόλυση, δημιουργείται επαρκές θερμιδικό έλλειμμα, κινητοποιούνται οι αποθήκες λίπους, διευκολύνεται η αναλογικά μεγαλύτερη τοπική καύση του και περιορίζεται η απώλεια μυϊκής μάζας.
Με μία λέξη: Βιοδραστικό.
Τι χρειάζεται προσοχή
Πρόκειται για ένα σχετικά αυστηρό πρόγραμμα, χωρίς πολλές εναλλακτικές επιλογές. Απαιτεί τακτικά γεύματα και συγκεκριμένες ποσότητες. Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφών μπορεί στην αρχή να προκαλέσει φουσκώματα ή ήπιες εντερικές ενοχλήσεις.
Ελάχιστη διάρκεια: 14 ημέρες, με πρόγραμμα μίας εβδομάδας που επαναλαμβάνεται και τη δεύτερη με τον ίδιο τρόπο. Αν χρειαστεί, μπορεί να συνεχιστεί για ακόμη 7-14 ημέρες.
Αναμενόμενη απώλεια βάρους: Εφόσον εφαρμοστεί σωστά και με συνέπεια, μπορείς να χάσεις την πρώτη εβδομάδα περίπου 2-2,5% του αρχικού σωματικού βάρους, κυρίως λόγω μεγαλύτερης απώλειας υγρών. Τις επόμενες εβδομάδες η απώλεια κυμαίνεται περίπου στο 1-1,5% του σωματικού βάρους, με αναλογικά μεγαλύτερη καύση λίπους, ιδιαίτερα από το κάτω μέρος του σώματος. Κατά μέσο όρο, η απώλεια φτάνει τα 4 κιλά στις δύο πρώτες εβδομάδες και ξεπερνά συνολικά τους 6 πόντους.
Σημείο κλειδί: Τα αποτελέσματα μπορούν να γίνουν ακόμη καλύτερα όταν το πρόγραμμα συνδυάζεται με άσκηση, εξειδικευμένα προϊόντα για τοπικό πάχος και κυτταρίτιδα, αλλά και με τη χρήση διατροφικών βοηθημάτων.
Το εβδομαδιαίο πλάνο για να κάψεις λίπος πιο στοχευμένα
Κατάγραψε όσα χρειάζεσαι, οργάνωσε τα γεύματά σου, βάλε πρόγραμμα και παρακολούθησε τη διαφορά τόσο στη ζυγαριά όσο και στα ρούχα ή στη μεζούρα.
Δευτέρα
Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι με 1 τόνο από κονσέρβα.
Απογευματινό: 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες τυρί χαμηλών λιπαρών+ 6 φράουλες.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου με 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι.
Η επαρκής, αλλά όχι υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών στα περισσότερα γεύματα, όπως για παράδειγμα ένα φιλέτο κρέατος ή ψαριού σε μέγεθος όσο η παλάμη χωρίς τα δάχτυλα, βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην αύξηση της καύσης θερμίδων. Παράλληλα, επιταχύνει την απώλεια λίπους και προστατεύει τη μυϊκή μάζα.
Τρίτη
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 1 φλιτζάνι κεράσια.
Ενδιάμεσο: 2 παξιμαδάκια ολικής αλέσεως + 2 φέτες τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, 4 ελιές, 1 κουταλάκι λεμόνι ή ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο ή χοιρινό φιλέτο με 1 βραστή πατάτα.
Απογευματινό: 1 μπανάνα + 1 φλιτζάνι γάλα.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι χόρτα εποχής με 1 κουταλιά λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού με επιπλέον λαχανικά ή βραστή πατάτα + 1 ζελέ διαίτης.
Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν ώστε να μη γίνεται υπερπαραγωγή ινσουλίνης, κάτι που μειώνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο.
Τετάρτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με 1/2 φλιτζάνι γάλα και 6 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή 1 χούφτα κεράσια + 6 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά μυζήθρα ή παρμεζάνα χαμηλή σε λιπαρά.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο ή 8 φράουλες.
Βραδινό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου με μανιτάρια ή άλλα λαχανικά + 1 ζελέ διαίτης.
Εάν πεινάσεις ανάμεσα στα κύρια γεύματα και έχεις ήδη φάει τα ενδιάμεσα, μην μένεις νηστική. 1 φρούτο, 1 βραστό αβγό, 2-3 φέτες γαλοπούλα ή λίγα καρότα μπορούν να σε χορτάσουν χωρίς να προσθέσουν πολλές θερμίδες.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 μπολάκι φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι και 2 κουταλάκια καρυδόψιχα.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς με ρύζι, καρότα και σάλτσα ντομάτας + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή γραβιέρα.
Απογευματινό: 1 μπανάνα ψιλοκομμένη και ανακατεμένη με γιαούρτι ή άπαχο κρεμώδες τυρί.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μπιφτέκι από κιμά πουλερικών ή μοσχαρίσιο με 1/2 φλιτζάνι αρακά από το μεσημεριανό.
Καλό είναι να χρησιμοποιείς συχνά κανέλα, για παράδειγμα πάνω από τα φρούτα, γιατί συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 βραστό αβγό + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα + 1 φρυγανιά.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι και λίγο αργότερα 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι ξινόγαλα.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με πράσινα λαχανικά, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα όσπρια – σούπα, όπως φασόλια ή ρεβίθια + 4 καρύδια.
Απογευματινό: 2 χούφτες κεράσια ή 1 ακτινίδιο ή 6-8 φράουλες.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά, φιλέτο τόνου ή σολομού από κονσέρβα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι όσπρια από το μεσημεριανό.
Αν παλιότερα έτρωγες περισσότερο και τώρα νιώθεις ότι δεν χορταίνεις, αύξησε την ποσότητα της σαλάτας. Προσπάθησε επίσης να τρως πιο αργά το κυρίως γεύμα σου, κόβοντας το φαγητό σε μικρές μπουκιές. Μάσησε κάθε μπουκιά τουλάχιστον δέκα φορές.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια μαργαρίνη και 2 κουταλάκια μέλι + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή 2 φλιτζάνια κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα χόρτα εποχής με χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου με 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά + 1 ζελέ διαίτης.
Απογευματινό: 6-8 φράουλες ή 1/2 μπανάνα + 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά της προτίμησής σου, λεμόνι ή ξίδι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 ντάκος με βρεγμένο παξιμάδι, ελαιόλαδο, ντομάτα, τρίμμα φέτας και ελιές.
Αν έχεις δυσανεξία στο γάλα, μπορείς να επιλέξεις γάλα με χαμηλότερη λακτόζη ή να το αντικαταστήσεις με γιαούρτι, τυρί ή φυτικό ρόφημα εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Κυριακή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με 1/2 φλιτζάνι γάλα, 1 κουταλιά σταφίδες και 6 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 μπολ φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, 2 κουταλιές άπαχο κρεμώδες τυρί και 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού ψημένο σε λαδόκολλα μαζί με λαχανικά της προτίμησής σου + 1 ψητή πατάτα.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 4 αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι βρασμένη βρώμη ή πλιγούρι με 2 κουταλιές τρίμμα τυρί φέτα και 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα + 1 φρυγανιά.
Η κατανάλωση 300-400 γραμμαρίων ψαριού μέσα στην εβδομάδα είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για να εξασφαλίσεις επαρκή πρόσληψη απαραίτητων ω-3 λιπαρών.