Το αγαπημένο σας πρωινό ρόφημα μπορεί να σας ξυπνά, αλλά γνωρίζετε πώς επηρεάζει τα θρεπτικά σας συστατικά; Συγκεκριμένα, η καφεΐνη φαίνεται ότι σχετίζεται με την απώλεια μαγνησίου – ενός βασικού μετάλλου για τη λειτουργία του οργανισμού. Δείτε τι δείχνουν οι έρευνες και τι μπορείτε να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε.
Καφές και μαγνήσιο: μια σχέση με …κόστος
Η καθημερινή σας δόση καφεΐνης μπορεί να σας γεμίζει ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα ίσως εξαντλεί σιωπηλά τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές βασικές λειτουργίες: παραγωγή ενέργειας, υγιή οστά, μυϊκή λειτουργία και σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη δρα ως ήπιο διουρητικό, πράγμα που σημαίνει πως αυξάνει την αποβολή υγρών και μαζί με αυτά και σημαντικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο. Ωστόσο, με κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή και τις καθημερινές σας συνήθειες, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τον καφέ σας χωρίς να διακυβεύετε την υγεία σας.
Τι άλλο επηρεάζει η καφεΐνη στον οργανισμό;
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, η καφεΐνη δεν επηρεάζει μόνο το μαγνήσιο, αλλά και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη B6, το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Αν και η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης έχει συνδεθεί με θετικά οφέλη – όπως η προστασία από τον διαβήτη – η υπερβολική λήψη μπορεί να ενισχύσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση, γαστρεντερικά προβλήματα, αναιμία και επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη.
Σύνδεση της καφεΐνης με την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η καφεΐνη επηρεάζει όχι μόνο την αποβολή αλλά και την απορρόφηση σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Πιο συγκεκριμένα:
- Σίδηρος: Καφές και τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου έως και 90% (κυρίως λόγω των πολυφαινολών).
- Ασβέστιο: Μικρή μείωση στην απορρόφηση και μεγαλύτερη αποβολή μέσω των ούρων (~5 mg ανά φλιτζάνι).
- Βιταμίνη D: Η καφεΐνη επηρεάζει τη δράση των υποδοχέων της βιταμίνης D, διαταράσσοντας τον μεταβολισμό του ασβεστίου.
- Μαγνήσιο και κάλιο: Αυξάνεται η απώλειά τους λόγω των διουρητικών επιδράσεων.
- Συμπλέγμα Β και βιταμίνη C: Αποβάλλονται ταχύτερα.
- Ψευδάργυρος: Ίσως μειωθεί η απορρόφηση – τα στοιχεία είναι ακόμα περιορισμένα.
Για να μειωθούν αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις, οι ειδικοί συστήνουν να λαμβάνονται συμπληρώματα τουλάχιστον 30–60 λεπτά πριν ή μετά τον καφέ και να συνδυάζεται ο σίδηρος με βιταμίνη C.
Τι κάνει η καφεΐνη στα επίπεδα μαγνησίου;
Τα νεφρά έχουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μαγνησίου, καθώς επαναπορροφούν αυτό που χρειάζεται το σώμα και αποβάλλουν το υπόλοιπο. Η καφεΐνη διαταράσσει αυτή τη διαδικασία:
- Η διουρητική της δράση αυξάνει την αποβολή νερού και ηλεκτρολυτών.
- Το σώμα σας μπορεί να χάσει περίπου 1,17 ml νερού για κάθε mg καφεΐνης.
- Τα διουρητικά οδηγούν σε αποβολή μαγνησίου από τα νεφρά, πριν προλάβει να απορροφηθεί.
- Ενδέχεται να μειώνεται και η εντερική απορρόφηση του μαγνησίου.
Πότε θεωρείται επικίνδυνη η έλλειψη μαγνησίου;
Η υπομαγνησιαιμία είναι συχνότερη απ’ όσο νομίζουμε. Στις Η.Π.Α., περίπου οι μισοί ενήλικες δεν προσλαμβάνουν επαρκές μαγνήσιο. Στην Ελλάδα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Public Health Nutrition αποκάλυψε ότι το 87% των κοριτσιών ηλικίας 14–18 ετών δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Αρρυθμίες
- Κόπωση
- Μεταβολές στη διάθεση, άγχος ή στρες
- Ναυτία, απώλεια όρεξης
- Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί
- Επιληπτικές κρίσεις
- Αδυναμία
Σε σοβαρές περιπτώσεις, μειώνονται και τα επίπεδα άλλων ηλεκτρολυτών όπως ασβέστιο και κάλιο. Αν έχετε παρόμοια συμπτώματα, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Πόση καφεΐνη θεωρείται ασφαλής;
Η επίδραση της καφεΐνης ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, σύμφωνα με την FDA:
- Ασφαλές όριο: έως 400 mg ημερησίως.
- Υψηλή δόση: περίπου 1.200 mg μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιδράσεις, όπως επιληπτικές κρίσεις.
Περιεκτικότητα σε καφεΐνη κατά μέσο όρο:
- Καφές (237ml): 95–200 mg
- Ενεργειακά ποτά: 70–100 mg ή περισσότερο
- Τσάι: 14–60 mg
- Αναψυκτικά (355ml): 35–45 mg
Ποια είναι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου;
- Άνδρες 19–30 ετών: 400 mg
- Άνδρες 31+: 420 mg
- Γυναίκες 19–30 ετών: 310 mg
- Γυναίκες 31+: 320 mg
- Έγκυες γυναίκες: 350–360 mg
Παράγοντες που ρίχνουν τα επίπεδα μαγνησίου
- Φτωχή διατροφή
- Απώλεια υγρών (π.χ. από έντονη εφίδρωση ή διάρροια)
- Ιατρικά προβλήματα που εμποδίζουν την απορρόφηση
- Πολύ συχνή ούρηση
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά ή καθαρτικά
Τρεις απλοί τρόποι να αυξήσετε φυσικά το μαγνήσιο
1. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο:
- Πράσινα φυλλώδη (π.χ. σπανάκι)
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί, σπόροι (chia, αμύγδαλα)
- Όσπρια (φακές, μαύρα φασόλια)
2. Συζητήστε για συμπληρώματα:
Διατίθενται σε διάφορες μορφές (οξείδιο, κιτρικό, γλυκινικό μαγνήσιο). Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο είναι κατάλληλο για εσάς.
3. Υιοθετήστε ισορροπημένη διατροφή:
Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά βοηθά γενικά την απορρόφηση όλων των μετάλλων.
Πώς να βρείτε τη σωστή ισορροπία
Για να διατηρήσετε τα οφέλη της καφεΐνης χωρίς να θυσιάσετε τα αποθέματα μαγνησίου:
- Περιορίστε την καφεΐνη ή δοκιμάστε ντεκαφεϊνέ.
- Μείνετε καλά ενυδατωμένοι.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.
- Συζητήστε τη λήψη συμπληρωμάτων με επαγγελματία υγείας.
Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα, επηρεάζοντας τη συνολική σας υγεία. Ευτυχώς, με σωστή διατροφή και ενημέρωση, μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την ισορροπία. Αν έχετε ανησυχίες, καλό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας για εξατομικευμένες λύσεις.
Πληροφορίες: oloygeia.gr