Μια πρόσφατη μελέτη αποκαλύπτει ότι η έντονη άσκηση μπορεί να προσφέρει έως και έξι φορές μεγαλύτερη προστασία για την καρδιά σε σύγκριση με το περπάτημα, ακόμη και όταν διαρκεί μόνο για λίγα λεπτά κάθε φορά.
Η μελέτη που αλλάζει τα δεδομένα
Η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications χρησιμοποίησε δεδομένα από φορητές συσκευές χιλιάδων ατόμων για να μελετήσει πώς η ένταση της φυσικής δραστηριότητας σχετίζεται με την καρδιαγγειακή υγεία. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν:
- Ένα λεπτό έντονης άσκησης είχε περίπου εξαπλάσιο καρδιαγγειακό όφελος σε σχέση με ένα λεπτό μέτριας δραστηριότητας όπως το περπάτημα.
- Η έντονη άσκηση συνδεόταν με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών και θανάτου από καρδιολογικά αίτια.
- Η μέτρια ή ελαφριά κίνηση είχε μικρότερα οφέλη ανά λεπτό.
- Ακόμη και πολύ σύντομα διαστήματα έντονης δραστηριότητας είχαν ουσιαστικό αντίκτυπο.
Οι ερευνητές αμφισβητούν προηγούμενες συστάσεις, σύμφωνα με τις οποίες ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας ισοδυναμούσε μόνο με δύο λεπτά μέτριας.
Γιατί η έντονη άσκηση ωφελεί την καρδιά
Η υπεροχή της έντονης άσκησης δεν είναι τυχαία. Οι λόγοι που την καθιστούν τόσο αποτελεσματική είναι πολλοί:
- Πιο δυναμική καρδιαγγειακή διέγερση: Η καρδιά δουλεύει στο 70-85% της μέγιστης απόδοσης, ενισχύοντας την κυκλοφορία και τη λειτουργία των αγγείων με τρόπους που το περπάτημα δεν μπορεί να πετύχει.
- Μεταβολικά οφέλη: Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνει την ισορροπία της χοληστερόλης, ενισχύει τη λειτουργία των αγγείων και μειώνει τις φλεγμονές.
- Αποδοτικότητα χρόνου: Ένα ή δύο λεπτά έντονης κίνησης έχουν παρόμοια οφέλη με πολύ μεγαλύτερες διάρκειες περπατήματος.
- Καλύτερη αερόβια ικανότητα: Η συστηματική επανάληψη έντονης δραστηριότητας βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ max), που θεωρείται βασικός δείκτης της καρδιαγγειακής υγείας.
Ποια είναι η έντονη άσκηση;
Ως έντονη ορίζεται η δραστηριότητα που προκαλεί ταχεία αναπνοή και καθιστά δύσκολη τη συνομιλία με ολοκληρωμένες προτάσεις. Παραδείγματα:
- Τρέξιμο ή έντονο περπάτημα σε ανηφόρα
- Ανάβαση σκαλοπατιών με μεγάλη ένταση
- Ποδηλασία με ταχύ ρυθμό
- Κολύμβηση με συνεχόμενους γύρους
- Κωπηλασία
- Σχοινάκι
- Ασκήσεις τύπου HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)
Το περπάτημα παραμένει πολύτιμο
Παρότι όχι τόσο ισχυρό όσο η έντονη άσκηση, το περπάτημα είναι πολύτιμο για πολλούς λόγους:
- Είναι εύκολα προσβάσιμο
- Δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις
- Είναι διατηρήσιμο μακροπρόθεσμα
- Βοηθά στη γενική φυσική κατάσταση και την κυκλοφορία
Η μελέτη ωστόσο δείχνει ότι το περπάτημα μόνο του ίσως δεν αρκεί για πλήρη καρδιαγγειακή προστασία, ειδικά για όσους έχουν καθιστικό τρόπο ζωής.
Ο ιδανικός συνδυασμός
Η καλύτερη προσέγγιση φαίνεται να είναι ο συνδυασμός:
Σταθερό καθημερινό περπάτημα + σύντομες έντονες εκρήξεις κίνησης = βέλτιστη προστασία
Πώς να ξεκινήσεις με ασφάλεια
1. Βασίσου πρώτα στο περπάτημα
Αν είσαι γενικά καθιστικός, ξεκίνα με καθημερινές βόλτες για να χτίσεις αντοχή.
2. Πρόσθεσε μικρές δόσεις έντονης άσκησης
Π.χ.:
- 30’’ έντονη ανάβαση σκάλας
- 1 λεπτό τζόγκινγκ μέσα σε έναν περίπατο
- Ανηφορικό περπάτημα με ένταση
- Μικρά διαστήματα ποδηλασίας ή κωπηλασίας
3. Χρησιμοποίησε το «τεστ ομιλίας»
Αν λαχανιάζεις τόσο ώστε να λες μόνο λίγες λέξεις, είσαι στην κατάλληλη ένταση.
4. Κάνε το σταδιακά
Αύξησε την ένταση ή τη διάρκεια σε διάστημα εβδομάδων.
5. Προσάρμοσε στις ανάγκες σου
Αν έχεις καρδιοπάθειες, υπέρταση ή άλλα χρόνια προβλήματα, μίλα πρώτα με τον γιατρό σου.
Απαντήσεις σε συνήθεις ερωτήσεις
Το περπάτημα δεν βοηθά τελικά;
Το περπάτημα παραμένει ωφέλιμο, αλλά δεν προσφέρει την ίδια προστασία ανά λεπτό όπως η έντονη άσκηση.
Πόση έντονη άσκηση χρειάζομαι;
Ακόμη και λίγα λεπτά τη μέρα αρκούν. Οι γενικές οδηγίες μιλούν για 75–150 λεπτά την εβδομάδα.
Μπορούν οι ηλικιωμένοι να την κάνουν;
Ναι, αρκεί να ξεκινήσει προσεκτικά και ιδανικά με ιατρική παρακολούθηση.
Χρειάζεται γυμναστήριο;
Καθόλου. Αρκούν σκαλοπάτια, ανηφόρες και μικρές εκρήξεις στο σπίτι.
Το τελικό συμπέρασμα
Η έντονη άσκηση φαίνεται να παρέχει έως και έξι φορές μεγαλύτερη προστασία για την καρδιά ανά λεπτό, σύμφωνα με την έρευνα.
Το περπάτημα εξακολουθεί να είναι σημαντικό, όμως ο συνδυασμός με μικρές δόσεις έντονης δραστηριότητας είναι πιθανότατα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία.