Όταν ο αυχένας και οι ώμοι πονάνε από ένταση, κακή στάση ή ακινησία, κάποιες απλές ασκήσεις μπορούν να κάνουν πραγματικά τη διαφορά. Το σημαντικό είναι να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας με συνέπεια.
Ήπιες ασκήσεις για χαλάρωση του αυχένα
1. Ρολλάρισμα λαιμού με πετσέτα
- Τυλίξτε μια πετσέτα σε ρολό και τοποθετήστε την στη βάση του κεφαλιού.
- Αφήστε το κεφάλι να πέσει απαλά προς τα πίσω και χαλαρώστε.
- Μείνετε έτσι για περίπου 10 λεπτά, εκτός αν αισθανθείτε δυσφορία.
2. Κούμπωμα του λαιμού
- Καθίστε άνετα.
- Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τραβήξτε απαλά προς τα εμπρός.
- Νιώστε το πηγούνι να πλησιάζει το στήθος.
- Κρατήστε 30-40 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
3. Πλευρικές διατάσεις αυχένα
- Καθίστε άνετα και τοποθετήστε το δεξί χέρι πάνω στο κεφάλι.
- Τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
- Μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Συνδυαστικές διατάσεις για αυχένα και ώμους
4. Τέντωμα τραπεζοειδούς μυός
- Πιάστε το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη με το αριστερό.
- Τραβήξτε το απαλά προς το αριστερό πόδι.
- Γείρετε το κεφάλι προς τον αριστερό ώμο.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αντίθετα.
- Εναλλακτικά, κάντε την ίδια κίνηση με τα χέρια μπροστά για διαφορετική γωνία.
5. Τέντωμα ωμοπλάτης
- Καθίστε και πιάστε την καρέκλα από πίσω με το ένα χέρι.
- Ακουμπήστε πηγούνι στο στήθος και το αυτί στον αριστερό ώμο.
- Περιστρέψτε απαλά το κεφάλι 45° δεξιά και αριστερά.
- Μπορείτε να βοηθήσετε με το άλλο χέρι, χωρίς πίεση.
- Κρατήστε 20-30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά.
Τεντώματα πλάτης και ωμοπλάτης
6. Κίνηση “πέρασε τη βελόνα”
- Στηρίξτε χέρια και γόνατα στο πάτωμα.
- Περάστε τον αριστερό βραχίονα κάτω από τον δεξί και περιστρέψτε το σώμα, ώσπου το κεφάλι να αγγίξει το έδαφος.
- Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Ασκήσεις για κινητοποίηση των ώμων
7. Ρολλάρισμα ώμων
- Σταθείτε ή καθίστε με ευθεία πλάτη και λαιμό.
- Σηκώστε ώμους προς τα πάνω, περιστρέψτε τους πίσω και κατεβάστε τους.
- Διατηρήστε ομαλές κινήσεις και το πηγούνι προς τα μέσα.
8. Τέντωμα βραχίονα πάνω στο στήθος
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Φέρτε το αριστερό χέρι πάνω από το στήθος.
- Τραβήξτε το ελαφρά με το δεξί χέρι, λίγο πάνω από τον αγκώνα.
- Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Στάσεις με μεγαλύτερη ένταση για τους ώμους
9. Η στάση της “αγελάδας”
- Σηκώστε το αριστερό χέρι ψηλά και λυγίστε το πίσω από το κεφάλι.
- Πάρτε το δεξί πίσω από την πλάτη και προσπαθήστε να αγγίξετε το άλλο χέρι.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αντίθετα.
- Αν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε πετσέτα για βοήθεια στο πιάσιμο.
10. Τέντωμα στον τοίχο με τεντωμένο χέρι
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο, με παλάμη προς τον τοίχο ή πάνω.
- Σπρώξτε τον ώμο ελαφρά στον τοίχο.
- Μετακινήστε ελαφρά το στήθος μακριά για να νιώσετε τέντωμα.
- Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
11. Διπλό πρόσθιο τέντωμα ώμου
- Σταθείτε όρθιοι και πλέξτε τα χέρια πίσω από την πλάτη.
- Σηκώστε τα μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
- Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
- Για μεγαλύτερη διάταση, σκύψτε ελαφρώς μπροστά.
Μοιραστείτε τις δικές σας ασκήσεις
Έχετε άλλες αγαπημένες ασκήσεις για τον αυχένα και τους ώμους; Γράψτε μας στα σχόλια και μοιραστείτε το άρθρο με όσους το χρειάζονται!