Το ταχίνι είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή με μοναδικά οφέλη για την υγεία, που αξίζει να έχει θέση στην καθημερινή διατροφή. Παράγεται αποκλειστικά από αλεσμένους σπόρους σησαμιού και ξεχωρίζει για τις ευεργετικές του ιδιότητες στην καρδιά, τη χοληστερίνη, τον διαβήτη και όχι μόνο.
Από πού προέρχεται το ταχίνι
Το ταχίνι φτιάχνεται από εκλεκτούς σπόρους του φυτού Sesamun Indicum, οι οποίοι αποφλοιώνονται και ξηραίνονται πριν ψηθούν στον φούρνο και αλεστούν. Το τελικό προϊόν έχει τη μορφή ενός παχύρρευστου, ελαιώδους πολτού. Η ονομασία του έχει τουρκική ρίζα και σημαίνει «σησαμόπαστα».
Το φυτό σησάμι φτάνει σε ύψος έως 120 εκατοστά και έχει άνθη μήκους περίπου 4-5 εκατοστών. Από τα άνθη που γονιμοποιούνται, προκύπτουν οι καρποί που περιέχουν τους σπόρους, από τους οποίους παρασκευάζεται το ταχίνι.
Γεύσεις και διατροφικός εμπλουτισμός
Το βασικό ταχίνι αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι, ενώ για όσους προτιμούν πιο ιδιαίτερες γεύσεις, διατίθενται παραλλαγές με κακάο, πορτοκάλι ή μέλι. Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι σημαντικά για μια ισορροπημένη διατροφή.
Γιατί είναι τόσο θρεπτικό
Το ταχίνι περιέχει υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν ζωικές, ειδικά αν συνδυαστούν με όσπρια ή ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, προσφέρει ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα ιχνοστοιχεία.
Η θρεπτική αξία μίας κουταλιάς ταχινιού
– Ενέργεια 89 θερμίδες
– Πρωτεΐνη 2,55 γρ.
– Ολικά λιπαρά 8,06 γρ.
– Υδατάνθρακες 3,18 γρ.
– Φυτικές ίνες 1,4 γρ.
– Απλά σάκχαρα 0,07 γρ.
– Ασβέστιο 64 mg
– Σίδηρος 1,34 mg
– Μαγνήσιο 14 mg
– Φώσφορος 110 mg
– Κάλιο 62 mg
– Νάτριο 17 mg
– Ψευδάργυρος 0,69 mg
– Χαλκός 0,242 mg
– Μαγγάνιο 0,218 mg
– Σελήνιο 0,3 μg
– Θειαμίνη 0,183 mg
– Ριβοφλαβίνη 0,071 mg
– Νιασίνη 0,818 mg
– Παντοθενικό οξύ 0,104 mg
– Βιταμίνη Β6 0,022 mg
– Φυλλικό οξύ 15 μg
– Βιταμίνη E 0,04 mg
Καλή πηγή υγιών λιπαρών και φυτοστερολών
Το ταχίνι περιέχει ωφέλιμα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (όπως ω-3 και ω-6). Παρότι έχει υψηλή θερμιδική αξία λόγω των λιπαρών, αρκεί μια μικρή ποσότητα για να δώσει ενέργεια στον οργανισμό.
Η καθημερινή του κατανάλωση ενισχύει την πρόσληψη φυτοστερολών. Αυτές μοιάζουν στη δομή με τη χοληστερόλη, αλλά βοηθούν στον περιορισμό της απορρόφησής της από το πεπτικό. Το σησάμι, σύμφωνα με έρευνες, περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτοστερολών σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς.
Οφέλη για τα αγγεία και την αντιοξείδωση
Η κατανάλωση σουσαμιού έχει σχετιστεί με μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, που προκαλεί αθηρωματικές πλάκες στα αγγεία. Η σησαμινόλη, αντιοξειδωτικό του σουσαμιού, ενισχύει τη δράση αυτή, προσφέροντας προστασία στα αιμοφόρα αγγεία.
Πώς βοηθά στην υγεία
Το ταχίνι μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στην καθυστέρηση εμφάνισης καταρράκτη και στον έλεγχο του διαβήτη. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε είναι κατάλληλο για διαβητικούς τύπου 2 ή άτομα με υψηλό σάκχαρο.
Το σελήνιο που περιέχει συμμετέχει στο αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού, συγκεκριμένα στην οξειδάση της γλουταθειόνης, ενισχύοντας την άμυνα απέναντι στις ελεύθερες ρίζες.
Ωφέλιμο για όσους αθλούνται και αντιγηραντικό
Για αθλητές και όσους γυμνάζονται εντατικά, το ταχίνι συμβάλλει στη μείωση μυϊκών τραυματισμών, εξαιτίας της μείωσης του οξειδωτικού στρες.
Επίσης, οι λιγνάνες (σησαμίνη και σησαμινόλη) που περιέχει, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε, του προσδίδουν ισχυρές αντιγηραντικές ιδιότητες.
Ταχίνι στην καθημερινή διατροφή
Στην Ελλάδα έχουμε εξαιρετικής ποιότητας ταχίνι, που πλέον χρησιμοποιείται όλο και πιο συχνά. Συνδυάζεται υπέροχα με μέλι, σοκολάτα, λεμόνι, σκόρδο, κόκκινο πιπέρι, όσπρια και σαλάτες. Απογειώνει γευστικά το χούμους, λειτουργεί σαν dressing, ντιπ ή άλειμμα, και μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο σε ψωμί με ταχινόμελο.
Είναι βασικό συστατικό στην ταχινόσουπα, στον χαλβά και σε πολλές νηστίσιμες παρασκευές όπως ταχινόπιτες, ταχινοψωμάκια, κουλουράκια και κέικ.
Πώς μπορείτε να το φάτε;
– Ως άλειμμα σε ψωμί, φρυγανιές ή τοστ, σκέτο ή με μέλι, για ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.
– Ντιπ: ανακατέψτε λίγο ταχίνι με λεμόνι, αλάτι και πιπέρι και συνοδέψτε με λαχανικά όπως καρότα και πιπεριές.
– Σως σαλάτας: χτυπήστε στο μίξερ 3 κ.σ. ταχίνι, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.γ. μηλόξυδο, 2 κ.γ. λεμόνι και 2 κ.γ. τζίντζερ.
– Σπιτικά γλυκά: προσθέστε το σε μπισκότα ή κέικ.
– Γλυκό σνακ: 2 κ.γ. αβοκάντο, 1 κ.γ. ταχίνι, ½ κ.σ. πίτυρο βρώμης, ½ κ.γ. λιναρόσπορο.
– Συνδυασμοί: δένει καλά με πατάτες, ρεβίθια, πιπεριές, αβοκάντο. Δοκιμάστε πουρέ με ταχίνι, συνοδευμένο με ελιές και σαλάτα.